Εβδομαδιαία διατροφή για χοληστερίνη: Πρόγραμμα 7 ημερών με ολόκληρες τροφές

Γιατί μετράει η ποιότητα της χοληστερίνης

Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία που χρειάζεται ο οργανισμός για να φτιάχνει τα κύτταρά του και ορισμένες ορμόνες.² Στο αίμα μεταφέρεται μέσα σε μικρά σωματίδια, τις λιποπρωτεΐνες.³ Οι πιο γνωστές είναι η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), η λεγόμενη «κακή» χοληστερίνη, και η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), η «καλή».

Δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα της χοληστερίνης, αλλά και τα σωματίδια που τη μεταφέρουν. Τα μικρά, πυκνά σωματίδια LDL συνδέονται ισχυρότερα με την αθηροσκλήρωση, δηλαδή τη συσσώρευση χοληστερίνης στο τοίχωμα των αρτηριών.⁴ Πληθαίνουν όταν η διατροφή έχει πολλή ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες και υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη, δηλαδή μειωμένη ανταπόκριση του οργανισμού στην ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο.¹ Την ποιότητα της χοληστερίνης επηρεάζουν επίσης το κάπνισμα, που κάνει την LDL πιο ευάλωτη στην οξείδωση,⁵ το αλκοόλ, που ανεβάζει τα τριγλυκερίδια,³ και η ατμοσφαιρική ρύπανση, που μπορεί να εξασθενήσει την προστατευτική δράση της HDL.⁶ Γι' αυτό το πρόγραμμα στοχεύει στην ποιότητα της τροφής και όχι στη μείωση ενός αριθμού.

Σημασία έχει και η υγεία των ίδιων των αρτηριών. Η υψηλή αρτηριακή πίεση, το κάπνισμα και το υψηλό σάκχαρο μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο εσωτερικό τους τοίχωμα.⁷ Σε ένα τοίχωμα με βλάβη, η χοληστερίνη εναποτίθεται πιο εύκολα και οι αρτηρίες σταδιακά στενεύουν.⁷

Οι αρχές του προγράμματος

• Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, από αυγά με τον κρόκο, μη επεξεργασμένο κρέας, ψάρι, πλήρη πρόβεια ή κατσικίσια τυριά και γιαούρτι, ή όσπρια. Το μη επεξεργασμένο κρέας, σε αντίθεση με τα αλλαντικά, δεν συνδέεται με στεφανιαία νόσο.⁸ Η χοληστερίνη της τροφής, όπως αυτή των αυγών, γενικά δεν συνδέεται με καρδιαγγειακή νόσο.⁹
• Μικρά λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος και ο κολιός, που δίνουν ωμέγα-3, λιπαρά οξέα με αντιφλεγμονώδη δράση.¹⁰
• Ελαιόλαδο αντί για σπορέλαια και μαργαρίνη. Η μεσογειακή διατροφή με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μειώνει τα καρδιαγγειακά επεισόδια.¹¹ Τα βιομηχανικά trans λιπαρά, που υπάρχουν σε μαργαρίνες και τυποποιημένα προϊόντα, ανεβάζουν την LDL και ρίχνουν την HDL.³ Επιπλέον, όταν τα κορεσμένα λιπαρά αντικαταστάθηκαν με καλαμποκέλαιο, ένα σπορέλαιο πλούσιο σε λινολεϊκό οξύ, οι θάνατοι από καρδιακή νόσο δεν μειώθηκαν.¹² Το τηγάνισμα με σπορέλαια, ιδιαίτερα σε υψηλές θερμοκρασίες ή κατά την επαναλαμβανόμενη χρήση τους, μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό επιβλαβών προϊόντων οξείδωσης, τα οποία μεταφέρονται στα τρόφιμα.¹³
• Πλήρη γαλακτοκομικά, όχι «light». Τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά δεν είναι καλύτερη επιλογή, γιατί τα πλήρη γαλακτοκομικά δεν συνδέονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.¹⁴ Προτιμήστε πρόβεια ή κατσικίσια τυριά, όπως η φέτα και η γραβιέρα, και πρόβειο γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
• Χωρίς ζάχαρη και με λίγους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Η ζάχαρη και τα γλυκά καλό είναι να αποφεύγονται, γιατί ανεβάζουν τα τριγλυκερίδια.¹⁵ Το λευκό αλεύρι και τα δημητριακά πρωινού ανεβάζουν επίσης τα τριγλυκερίδια και μειώνουν την HDL.¹ Αντίθετα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα ολόκληρα φρούτα, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, έχουν πολύ πιο ευνοϊκή επίδραση.¹⁶ Γι' αυτό το πρόγραμμα δεν έχει λευκό ψωμί ούτε δημητριακά πρωινού, και το ψωμί του είναι σίκαλης ή κριθαριού με προζύμι.
• Λαχανικά και ολόκληρα φρούτα εποχής. Τα φρούτα τρώγονται ολόκληρα, κατά προτίμηση με λιγότερη ζάχαρη, όπως τα μούρα, τα μήλα και τα αχλάδια. Τα φρούτα αυτά συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.¹⁷ Οι χυμοί, ακόμη και οι φρέσκοι, και τα smoothies αποφεύγονται, γιατί τα σάκχαρά τους απορροφούνται πιο γρήγορα λόγω της υγρής τους μορφής.¹⁷ Περισσότερα θα βρείτε στο άρθρο φρούτα και χοληστερίνη: μύθος ή αλήθεια.

Το πρόγραμμα 7 ημερών

Ο πίνακας δίνει τα τρία κύρια γεύματα κάθε ημέρας. Δεν έχει ποσότητες ή θερμίδες, γιατί αυτές εξαρτώνται από την ηλικία, το βάρος, τη δραστηριότητα και τις εξετάσεις σας. Μαγειρέψτε στη σχάρα, στον φούρνο, βραστά ή στον ατμό, με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Αν πεινάσετε ανάμεσα στα γεύματα, διαλέξτε πρόβειο γιαούρτι, ένα ολόκληρο φρούτο, ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς ή ελιές.

Για ό,τι καλό είναι να περιορίσετε, δείτε τις τροφές που καλό είναι να αποφεύγετε.

Όταν είναι υψηλά και τα τριγλυκερίδια

Η βάση του προγράμματος μένει ίδια. Αλλάζουν κυρίως τρία σημεία:

• Αλκοόλ: αποφυγή ή περιορισμός, γιατί επηρεάζει έντονα τα τριγλυκερίδια.³
• Φρούτα: μόνο ολόκληρα και κατά προτίμηση τα λιγότερο γλυκά, γιατί η πολλή φρουκτόζη ανεβάζει τα τριγλυκερίδια.³ Αυτό δεν σημαίνει ότι τα φρούτα ανεβάζουν τη χοληστερίνη.
• Ψωμί και άλλα αμυλούχα: ακόμη λιγότερα, γιατί οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες ανεβάζουν τα τριγλυκερίδια.¹

Για πλήρες μενού, δείτε την εβδομαδιαία δίαιτα για τριγλυκερίδια.

Πότε θα φανεί η διαφορά στις εξετάσεις

Ο επανέλεγχος γίνεται συνήθως μετά από περίπου 3 μήνες, σε χρόνο που ορίζει ο γιατρός σας.¹⁸ Οι ίδιοι δείκτες μετριούνται ξανά και διαβάζονται μαζί: τα τριγλυκερίδια, η HDL, η γλυκόζη, η ινσουλίνη και ο λόγος της LDL προς την απολιποπρωτεΐνη B (LDL/ApoB). Ο λόγος αυτός είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης καρδιαγγειακής υγείας, γιατί δείχνει την ποιότητα της LDL.¹⁹

Οι πιο πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες θέτουν για τους περισσότερους ενήλικες στόχο LDL κάτω από 100 mg/dL, και χαμηλότερο όταν ο καρδιαγγειακός κίνδυνος είναι υψηλός.²⁰ Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι ο διαβήτης και η αντίσταση στην ινσουλίνη προβλέπουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο πολύ πιο ισχυρά από την LDL μόνη της.²¹ Ισχυροί παράγοντες κινδύνου είναι επίσης η υψηλή αρτηριακή πίεση και το κάπνισμα.²¹ Γι' αυτό η εστίαση σε έναν μόνο αριθμό δεν δίνει την πλήρη εικόνα, και μια αυξημένη LDL συζητιέται με τον γιατρό σας. Τι δείχνει κάθε τιμή θα βρείτε στον πίνακα φυσιολογικών τιμών χοληστερίνης.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

• Αν η ολική χοληστερίνη είναι 310 mg/dL ή περισσότερο, ή η LDL 190 mg/dL ή περισσότερο.³²⁰
• Αν τα τριγλυκερίδια είναι πολύ υψηλά. Τιμές πάνω από 880 mg/dL χρειάζονται άμεση ιατρική εκτίμηση, γιατί αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο παγκρεατίτιδας, δηλαδή φλεγμονής του παγκρέατος.³
• Αν έχετε καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη, νόσο των νεφρών ή τροφικές αλλεργίες, αν είστε έγκυος ή αν παίρνετε φάρμακα, πριν από μεγάλη αλλαγή στη διατροφή.
• Αν οι τιμές σας δεν βελτιώνονται στον επανέλεγχο, παρότι έχετε αλλάξει τη διατροφή σας. Ο γιατρός μπορεί τότε να συστήσει φάρμακο.²⁰

Πόνος στο στήθος, ξαφνική αδυναμία στη μία πλευρά του σώματος ή δυσκολία στην ομιλία είναι επείγοντα: καλέστε αμέσως το 166 ή το 112. Μη διακόψετε ούτε αλλάξετε φάρμακα επειδή αλλάξατε διατροφή. Δείτε και πότε χρειάζεται φάρμακο για τη χοληστερίνη.

Πώς σας βοηθά η Kyma

Με μία αιμοληψία νηστείας σε συνεργαζόμενα εργαστήρια, η Kyma μετρά μαζί τα λιπίδια, τον λόγο LDL/ApoB, τη γλυκόζη, την ινσουλίνη και τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c). Τα αποτελέσματα εξηγούνται σε σχέση με το ιστορικό και τους στόχους σας, και ακολουθεί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και τρόπου ζωής, με παραπομπή σε γιατρό όταν χρειάζεται ιατρική εκτίμηση. Ο επανέλεγχος με τους ίδιους δείκτες δείχνει αν οι αλλαγές βελτίωσαν και τη μεταβολική σας υγεία. kymahealth.co