Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα της LDL χοληστερίνης: 10 αλλαγές και τι δείχνουν οι μελέτες

Τι είναι η LDL και γιατί μετρά η ποιότητά της;

Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία που ο οργανισμός χρειάζεται για τη δομή των κυττάρων του και για την παραγωγή ορμονών και βιταμίνης D.³ Επειδή δεν διαλύεται στο αίμα, μεταφέρεται μέσα σε μικρά σωματίδια, τις λιποπρωτεΐνες. Οι πιο γνωστές είναι η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) και η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL). Η LDL είναι γνωστή ως «κακή» χοληστερίνη, γιατί όταν περισσεύει μπορεί να εναποτεθεί στα τοιχώματα των αρτηριών.⁴

Οι πιο πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες θέτουν για τους περισσότερους ενήλικες στόχο LDL κάτω από 100 mg/dL, και χαμηλότερο όταν ο καρδιαγγειακός κίνδυνος είναι υψηλός.⁵ Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι ο διαβήτης και η αντίσταση στην ινσουλίνη, δηλαδή η μειωμένη ανταπόκριση του οργανισμού στην ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο, προβλέπουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο πολύ πιο ισχυρά από την LDL μόνη της.⁶ Ισχυροί παράγοντες κινδύνου είναι επίσης η υψηλή αρτηριακή πίεση και το κάπνισμα.⁶ Γι' αυτό η εστίαση σε έναν μόνο αριθμό δεν δίνει την πλήρη εικόνα.

Εξίσου σημαντική είναι η ποιότητα της LDL. Τα σωματίδια LDL μπορεί να είναι μεγάλα ή μικρά και πυκνά. Τα μικρά και πυκνά σωματίδια συνδέονται ισχυρότερα με την αθηροσκλήρωση, δηλαδή τη συσσώρευση χοληστερίνης στο τοίχωμα των αρτηριών.¹ Πληθαίνουν όταν η διατροφή έχει πολλή ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες και υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη.² Τότε συνήθως ανεβαίνουν και τα τριγλυκερίδια, το λίπος του αίματος, ενώ η HDL, η «καλή» χοληστερίνη, πέφτει.² Την ποιότητα της χοληστερίνης επηρεάζουν επίσης το κάπνισμα, που κάνει την LDL πιο ευάλωτη στην οξείδωση,⁷ το αλκοόλ, που ανεβάζει τα τριγλυκερίδια,⁴ και η ατμοσφαιρική ρύπανση, που μπορεί να εξασθενήσει την προστατευτική δράση της HDL.⁸

Σημασία έχει και η υγεία των ίδιων των αρτηριών. Η υψηλή αρτηριακή πίεση, το κάπνισμα και το υψηλό σάκχαρο μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο εσωτερικό τους τοίχωμα.⁹ Σε ένα τοίχωμα με βλάβη, η χοληστερίνη εναποτίθεται πιο εύκολα και οι αρτηρίες σταδιακά στενεύουν.⁹

Πώς φαίνεται η ποιότητα της LDL στις εξετάσεις;

Η ποιότητα της LDL φαίνεται από δείκτες που διαβάζονται μαζί. Αυτοί είναι τα τριγλυκερίδια, η HDL, η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη υψηλής ευαισθησίας (hs-CRP), ένας δείκτης φλεγμονής,¹⁰ και ο λόγος της LDL προς την απολιποπρωτεΐνη B (λόγος LDL/ApoB). Η ApoB είναι η πρωτεΐνη που φέρει κάθε σωματίδιο LDL.⁴ Ο λόγος LDL/ApoB είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης καρδιαγγειακής υγείας, γιατί δείχνει αν κυριαρχούν τα μεγάλα σωματίδια ή τα μικρά και πυκνά.¹¹¹² Τις τιμές τους θα βρείτε στον πίνακα φυσιολογικών τιμών της χοληστερίνης.

10 αλλαγές που βελτιώνουν την ποιότητα της LDL

Οι αλλαγές που ακολουθούν δεν στοχεύουν σε έναν αριθμό, αλλά στο μεταβολικό περιβάλλον που καθορίζει την ποιότητα της LDL.

1. Λιγότερη ζάχαρη και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως τα γλυκά, τα αναψυκτικά και το λευκό ψωμί, ανεβάζουν τα τριγλυκερίδια, μειώνουν την HDL και ευνοούν τα μικρά, πυκνά σωματίδια LDL.² Οι χυμοί, ακόμη και οι φρέσκοι, και τα smoothies καλό είναι να αποφεύγονται, γιατί η ζάχαρή τους απορροφάται πιο γρήγορα λόγω της υγρής τους μορφής.¹³ Τα φρούτα είναι καλύτερα ολόκληρα και εποχής, κατά προτίμηση με λιγότερη ζάχαρη, γιατί η υψηλή πρόσληψη σακχάρων ανεβάζει τα τριγλυκερίδια.¹⁴

2. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο στη θέση των σπορελαίων

Έχει φανεί ότι το ελαιόλαδο που είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες, μειώνει τα μικρά σωματίδια LDL.¹⁵ Η μεσογειακή διατροφή με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μειώνει επίσης τα καρδιαγγειακά επεισόδια.¹⁶ Αντίθετα, μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με σπορέλαια, όπως το καλαμποκέλαιο, δεν μείωσε τον κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθεια.¹⁷

3. Αποφυγή των trans λιπαρών

Τα βιομηχανικά trans λιπαρά προέρχονται από μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια, δηλαδή έλαια που έχουν σκληρύνει βιομηχανικά.¹⁸ Μειώνουν την HDL, ενισχύουν τη φλεγμονή και βλάπτουν το ενδοθήλιο, την εσωτερική επιφάνεια των αγγείων.¹⁸ Βρίσκονται σε ορισμένες μαργαρίνες, έτοιμα αρτοσκευάσματα, τυποποιημένα σνακ και τηγανητά του εμπορίου.¹⁸

4. Μικρά λιπαρά ψάρια

Οι σαρδέλες, ο γαύρος και το σκουμπρί είναι πλούσια σε ωμέγα-3, λιπαρά οξέα με αντιφλεγμονώδη δράση που μειώνουν και τα τριγλυκερίδια.¹⁹²⁰ Βοηθούν επίσης να αποκατασταθεί η ισορροπία με τα ωμέγα-6, ένα άλλο είδος λιπαρών οξέων, που στη σύγχρονη δυτική διατροφή είναι περίπου 15 φορές περισσότερα.¹⁹ Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 στο αίμα συνδέεται με αυξημένη θνησιμότητα.²¹

5. Λαχανικά, όσπρια και φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες από ολόκληρες τροφές, όπως τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, συνδέονται με μικρότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και νόσου των αρτηριών της καρδιάς.²² Μελέτες δείχνουν επίσης ότι βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους και της αρτηριακής πίεσης.²²

6. Μεγαλύτερο νυχτερινό διάλειμμα από το φαγητό

Ένα μεγαλύτερο διάλειμμα ανάμεσα στο βραδινό και στο πρωινό γεύμα, χωρίς σνακ αργά το βράδυ, είναι μια απλή μορφή διαλειμματικής νηστείας. Μελέτες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τα λιπίδια του αίματος και τη φλεγμονή.²³ Αν έχετε διαβήτη υπό αγωγή ή είστε έγκυος, συζητήστε το πρώτα με τον γιατρό σας.

7. Άσκηση με βάρη ή αντιστάσεις

Η άσκηση με αντιστάσεις, δηλαδή με βάρη, λάστιχα ή το βάρος του σώματος, μειώνει τα τριγλυκερίδια όταν η δυσκολία της αυξάνεται σταδιακά.²⁴ Όταν το σάκχαρο είναι αυξημένο, βελτιώνει επίσης τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c), που δείχνει το μέσο σάκχαρο των τελευταίων μηνών.²⁵ Μειώνει ακόμη το σωματικό λίπος.²⁵

8. Αερόβια άσκηση και καθημερινό περπάτημα

Η αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο ή η κολύμβηση, μειώνει τα τριγλυκερίδια και ανεβάζει την HDL.²⁶ Μειώνει επίσης τη φλεγμονή, που φαίνεται στην hs-CRP.²⁷ Αν έχετε περιττό σωματικό λίπος, η απώλειά του βελτιώνει επιπλέον τα τριγλυκερίδια, το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση.²⁸

9. Καλός ύπνος και διαχείριση του άγχους

Τόσο ο λίγος όσο και ο πολύς ύπνος συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.²⁹ Οι διαταραχές του ύπνου συνδέονται επίσης με περισσότερη φλεγμονή.³⁰ Παράλληλα, το χρόνιο άγχος στην εργασία συνδέεται με μεγαλύτερη πιθανότητα μεταβολικού συνδρόμου, δηλαδή του συνδυασμού αυξημένου σακχάρου, πίεσης, τριγλυκεριδίων και κοιλιακού λίπους.³¹

10. Διακοπή του καπνίσματος, αποφυγή ή περιορισμός του αλκοόλ

Η διακοπή του καπνίσματος κάνει την LDL πιο ανθεκτική στην οξείδωση.⁷ Ανεβάζει επίσης την HDL, ακόμη κι όταν συνοδεύεται από κάποια αύξηση του βάρους.³² Το αλκοόλ καλό είναι να αποφεύγεται ή να περιορίζεται, γιατί ανεβάζει τα τριγλυκερίδια.⁴

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

• Πολύ υψηλές τιμές: ολική χοληστερίνη 310 mg/dL ή περισσότερο, ή LDL 190 mg/dL ή περισσότερο, γιατί μπορεί να υπάρχει κληρονομική αιτία.⁴
• Καρδιαγγειακή νόσος, διαβήτης ή χρόνια νεφρική νόσος: οι στόχοι σας ορίζονται μαζί με τον γιατρό σας.⁴
• Καμία βελτίωση στον επανέλεγχο: ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει φάρμακο, με βάση τον συνολικό σας κίνδυνο.⁵ Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής συνεχίζονται μαζί με το φάρμακο.⁴ Δείτε πότε χρειάζεται φάρμακο για τη χοληστερίνη.
• Αγωγή που ήδη παίρνετε: μην τη διακόψετε ή την αλλάξετε μόνοι σας.

Πώς σας βοηθά η Kyma

Με μία αιμοληψία σε συνεργαζόμενα εργαστήρια, η Kyma μετρά μαζί το λιπιδαιμικό προφίλ, την ApoB, τον λόγο LDL/ApoB, την hs-CRP, το σάκχαρο και την ινσουλίνη, ώστε η ποιότητα της LDL να διαβάζεται μέσα στο μεταβολικό της περιβάλλον. Ακολουθούν η εξήγηση των αποτελεσμάτων με βάση το ιστορικό σας και ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και τρόπου ζωής, με παραπομπή σε γιατρό όταν χρειάζεται. kymahealth.co