Φρούτα που ανεβάζουν τη χοληστερίνη: Μύθος ή αλήθεια;

Τι είναι η χοληστερίνη και τι επηρεάζει την ποιότητά της

Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία που χρειάζεται ο οργανισμός για να φτιάχνει τα κύτταρά του και ορισμένες ορμόνες.⁵ Επειδή δεν διαλύεται στο αίμα, μεταφέρεται μέσα σε μικρά σωματίδια, τις λιποπρωτεΐνες.⁶ Οι πιο γνωστές είναι η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), η λεγόμενη «κακή» χοληστερίνη, και η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), η «καλή». Η εξέταση αίματος που τις μετρά, μαζί με τα τριγλυκερίδια, ονομάζεται λιπιδαιμικό προφίλ.

Δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα της χοληστερίνης στο αίμα, αλλά και η ποιότητα των σωματιδίων που τη μεταφέρουν. Τα μικρά, πυκνά σωματίδια LDL συμβάλλουν περισσότερο στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας, δηλαδή των επικαθίσεων που στενεύουν τις αρτηρίες.⁷ Πληθαίνουν όταν η διατροφή έχει πολλή ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό αλεύρι.⁸ Πληθαίνουν επίσης όταν υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη, δηλαδή όταν τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται καλά στην ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο.⁸ Την ποιότητα της χοληστερίνης επηρεάζουν επίσης το κάπνισμα, που κάνει την LDL πιο ευάλωτη στην οξείδωση,⁹ το αλκοόλ, που ανεβάζει τα τριγλυκερίδια,⁶ και η ατμοσφαιρική ρύπανση, που μπορεί να εξασθενήσει την προστατευτική δράση της HDL.¹⁰

Σημασία έχει και η υγεία των ίδιων των αρτηριών. Η υψηλή αρτηριακή πίεση, το κάπνισμα και το υψηλό σάκχαρο μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο εσωτερικό τους τοίχωμα.¹¹ Σε ένα τοίχωμα με βλάβη, η χοληστερίνη εναποτίθεται πιο εύκολα και οι αρτηρίες σταδιακά στενεύουν.¹¹

Ο μύθος και η αλήθεια

Τα φρούτα που «κατηγορούνται» συνήθως είναι τα πιο γλυκά, όπως η μπανάνα και το σταφύλι, ή όσα έχουν λιπαρά, όπως το αβοκάντο και η καρύδα. Ωστόσο, κανένα φρούτο δεν περιέχει χοληστερίνη, και τα περισσότερα έχουν ελάχιστο λίπος.¹ Μάλιστα, μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.²

Γιατί οι χυμοί, τα smoothies και τα αποξηραμένα φρούτα είναι διαφορετικά

Στο ολόκληρο φρούτο, η ζάχαρη βρίσκεται μέσα στη φυσική του δομή, μαζί με φυτικές ίνες και νερό. Όταν το φρούτο γίνεται χυμός ή smoothie, η δομή αυτή διασπάται.¹⁵ Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κατατάσσει τα σάκχαρα των χυμών στα «ελεύθερα σάκχαρα», μαζί με την προστιθέμενη ζάχαρη και το μέλι.¹⁶ Αυτά είναι τα σάκχαρα που συνιστά να περιορίζονται, ενώ τα σάκχαρα του ολόκληρου φρούτου δεν ανήκουν σε αυτά.¹⁶ Στα ελεύθερα σάκχαρα ανήκουν και τα σάκχαρα των smoothies.¹⁵ Στα αποξηραμένα φρούτα, από την άλλη, το νερό έχει αφαιρεθεί, οπότε η ζάχαρη συγκεντρώνεται σε πολύ μικρότερο όγκο.¹

Η φρουκτόζη είναι ένα από τα σάκχαρα των φρούτων, αλλά και της κοινής ζάχαρης. Όταν καταναλώνεται σε περίσσεια, το ήπαρ τη μετατρέπει σε λίπος, και τα τριγλυκερίδια ανεβαίνουν.⁴¹⁷ Μελέτες δείχνουν ότι η περίσσεια φρουκτόζης αυξάνει επίσης τα μικρά, πυκνά σωματίδια LDL και ευνοεί την αντίσταση στην ινσουλίνη.¹⁷ Η περίσσεια αυτή προέρχεται κυρίως από αναψυκτικά και τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη.⁴ Για περισσότερα, δείτε τη σχέση τριγλυκεριδίων και φρούτων.

Τι ισχύει όταν τα τριγλυκερίδια είναι αυξημένα

Για τα τριγλυκερίδια, το ανώτερο φυσιολογικό όριο είναι 150 έως 199 mg/dL, ανάλογα με το εργαστήριο.¹⁸ Βέλτιστα θεωρούνται κάτω από 60 mg/dL, καθώς μελέτες δείχνουν ότι ο καρδιαγγειακός κίνδυνος αυξάνεται ήδη σε τιμές χαμηλότερες από το όριο του εργαστηρίου.¹⁹

Όταν τα τριγλυκερίδια είναι αυξημένα, τα φρούτα δεν χρειάζεται να αποκλειστούν. Αξίζει όμως να προτιμάτε φρούτα με λιγότερη ζάχαρη, όπως οι φράουλες και το ακτινίδιο, αντί για τα πιο γλυκά, όπως η μπανάνα, το σταφύλι και το μάνγκο.¹⁴ Οι χυμοί, τα smoothies και τα αποξηραμένα φρούτα καλό είναι να αποφεύγονται.¹⁶¹⁵

Πώς θα δείτε την επίδραση της διατροφής στις εξετάσεις

Οι αλλαγές στη διατροφή φαίνονται σε μια επόμενη εξέταση αίματος, όπου η πρόοδος κρίνεται από τα τριγλυκερίδια, την HDL, το μέγεθος των σωματιδίων LDL, το σάκχαρο και την ινσουλίνη, που διαβάζονται μαζί.⁸ Τι δείχνει κάθε τιμή θα βρείτε στον πίνακα φυσιολογικών τιμών χοληστερίνης.

Όσο για την LDL, οι πιο πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες θέτουν για τους περισσότερους ενήλικες στόχο LDL κάτω από 100 mg/dL, και χαμηλότερο όταν ο καρδιαγγειακός κίνδυνος είναι υψηλός.²⁰ Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι ο διαβήτης και η αντίσταση στην ινσουλίνη προβλέπουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο πολύ πιο ισχυρά από την LDL μόνη της.²¹ Ισχυροί παράγοντες κινδύνου είναι επίσης η υψηλή αρτηριακή πίεση και το κάπνισμα.²¹ Γι' αυτό η εστίαση σε έναν μόνο αριθμό δεν δίνει την πλήρη εικόνα, και μια αυξημένη LDL τη συζητάτε με τον γιατρό σας.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

Η διατροφή συμπληρώνει τη θεραπεία που σας έχει δοθεί, δεν την αντικαθιστά, και κανένα φάρμακο δεν αλλάζει ή διακόπτεται χωρίς τον γιατρό σας. Μιλήστε μαζί του αν:

• η ολική χοληστερίνη είναι 310 mg/dL ή περισσότερο, ή η LDL 190 mg/dL ή περισσότερο, γιατί μπορεί να υπάρχει κληρονομική αιτία.⁶
• τα τριγλυκερίδια είναι πολύ υψηλά. Τιμές πάνω από 880 mg/dL χρειάζονται άμεση ιατρική εκτίμηση, γιατί αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο παγκρεατίτιδας, δηλαδή φλεγμονής του παγκρέατος.⁶
• έχετε καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο, ή παίρνετε φάρμακα για τη χοληστερίνη: οι στόχοι σας ορίζονται μαζί με τον γιατρό σας.²⁰
• οι τιμές δεν βελτιώνονται στον επανέλεγχο, παρότι έχετε αλλάξει τη διατροφή σας: ο γιατρός μπορεί να συστήσει φαρμακευτική αγωγή.

Πώς σας βοηθά η Kyma

Με μία αιμοληψία σε συνεργαζόμενα εργαστήρια, η Kyma μετρά μαζί το λιπιδαιμικό προφίλ, τον λόγο LDL προς απολιποπρωτεΐνη Β (LDL/ApoB), δείκτες φλεγμονής, τη γλυκόζη και την ινσουλίνη. Τα αποτελέσματα εξηγούνται σε σχέση με το ιστορικό, τη διατροφή και τους στόχους σας, και ακολουθεί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και τρόπου ζωής. Όταν ένα εύρημα χρειάζεται ιατρική εκτίμηση, η Kyma σας κατευθύνει σε γιατρό. kymahealth.co