Δίαιτα για χοληστερίνη και ζάχαρο: Διατροφή για λιπίδια και γλυκόζη μαζί

Πώς ανεβαίνει το σάκχαρο

Το σάκχαρο του αίματος είναι η γλυκόζη, η κύρια πηγή ενέργειας των κυττάρων. Όταν τρώτε υδατάνθρακες, όπως ψωμί, ρύζι, πατάτες, φρούτα ή ζάχαρη, ο οργανισμός τους διασπά σε γλυκόζη. Η γλυκόζη περνά στο αίμα, και το σάκχαρο ανεβαίνει μετά το φαγητό.¹

Η ινσουλίνη, μια ορμόνη που παράγει το πάγκρεας, βοηθά τη γλυκόζη να περάσει από το αίμα στα κύτταρα. Έτσι το σάκχαρο επιστρέφει στα φυσιολογικά επίπεδα.⁴

Δεν ανεβάζουν όμως όλοι οι υδατάνθρακες το σάκχαρο με τον ίδιο τρόπο. Η ζάχαρη, το λευκό αλεύρι και οι πατάτες το ανεβάζουν γρήγορα. Τα όσπρια, τα λαχανικά και οι ακέραιοι κόκκοι, δηλαδή τα δημητριακά που δεν έχουν αλεστεί σε αλεύρι, το ανεβάζουν πιο αργά.¹

Με τα χρόνια, η πολλή ζάχαρη, το περιττό σωματικό λίπος και η λίγη κίνηση μπορεί να κάνουν τα κύτταρα να ανταποκρίνονται λιγότερο στην ινσουλίνη.¹⁵ Αυτό λέγεται αντίσταση στην ινσουλίνη. Στην αρχή, το πάγκρεας αντισταθμίζει παράγοντας περισσότερη ινσουλίνη, και το σάκχαρο μένει σχεδόν φυσιολογικό. Όταν η αντιστάθμιση δεν αρκεί πια, το σάκχαρο ανεβαίνει πιο γρήγορα, ως τον προδιαβήτη και τον διαβήτη τύπου 2.⁶

Γιατί ανεβαίνει μαζί και η χοληστερίνη

Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία που ο οργανισμός χρειάζεται για τα κύτταρα και τις ορμόνες του.⁷ Στο αίμα τη μεταφέρουν κυρίως η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) και η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), γνωστή ως «καλή» χοληστερίνη. Μαζί με τα τριγλυκερίδια, το λίπος που ο οργανισμός αποθηκεύει για ενέργεια, ονομάζονται λιπίδια του αίματος.⁸

Οι συνήθειες που ανεβάζουν το σάκχαρο επηρεάζουν και τα λιπίδια. Όταν η διατροφή έχει πολλή ζάχαρη, το ήπαρ μετατρέπει ένα μέρος της σε λίπος.⁵ Αν υπάρχει και αντίσταση στην ινσουλίνη, εμφανίζεται ένα χαρακτηριστικό μοτίβο: αυξημένα τριγλυκερίδια, χαμηλή HDL και περισσότερα μικρά, πυκνά σωματίδια LDL.²⁸ Γι' αυτό η χοληστερίνη και το σάκχαρο συχνά ανεβαίνουν μαζί.

Γιατί δεν αρκεί ένας αριθμός χοληστερίνης

Ένας μόνο αριθμός χοληστερίνης δεν δείχνει όλη την εικόνα. Μετράει η ποιότητα της χοληστερίνης, δηλαδή ποια σωματίδια τη μεταφέρουν. Μετράει και το μεταβολικό περιβάλλον: το σάκχαρο, η ινσουλίνη, τα τριγλυκερίδια και η φλεγμονή.²⁹

Τα μικρά, πυκνά σωματίδια LDL συνδέονται ισχυρότερα με την αθηροσκλήρωση, δηλαδή τη συσσώρευση χοληστερίνης στο τοίχωμα των αρτηριών.¹⁰ Πληθαίνουν όταν η διατροφή έχει πολλή ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες και υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη.² Την ποιότητα της χοληστερίνης επηρεάζουν επίσης το κάπνισμα, που κάνει την LDL πιο ευάλωτη στην οξείδωση,¹¹ το αλκοόλ, που ανεβάζει τα τριγλυκερίδια,⁸ και η ατμοσφαιρική ρύπανση, που μπορεί να εξασθενήσει την προστατευτική δράση της HDL.¹²

Σημασία έχει και η υγεία των ίδιων των αρτηριών. Η υψηλή αρτηριακή πίεση, το κάπνισμα και το υψηλό σάκχαρο μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο εσωτερικό τους τοίχωμα.¹³ Σε ένα τοίχωμα με βλάβη, η χοληστερίνη εναποτίθεται πιο εύκολα και οι αρτηρίες σταδιακά στενεύουν.¹³

Οι πιο πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες θέτουν για τους περισσότερους ενήλικες στόχο LDL κάτω από 100 mg/dL, και χαμηλότερο όταν ο καρδιαγγειακός κίνδυνος είναι υψηλός.¹⁴ Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι ο διαβήτης και η αντίσταση στην ινσουλίνη προβλέπουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο πολύ πιο ισχυρά από την LDL μόνη της.⁹ Ισχυροί παράγοντες κινδύνου είναι επίσης η υψηλή αρτηριακή πίεση και το κάπνισμα.⁹ Γι' αυτό η εστίαση σε έναν μόνο αριθμό δεν δίνει την πλήρη εικόνα.

Δίαιτα για χοληστερίνη και ζάχαρο: τι να τρώτε

Η ίδια διατροφή ρίχνει το σάκχαρο και βελτιώνει την ποιότητα της χοληστερίνης.³

• Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, από αυγά με τον κρόκο, κρέας, μικρά λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, πλήρη πρόβεια ή κατσικίσια τυριά και γιαούρτι. Σε ανθρώπους με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2, μια διατροφή με πολλά αυγά δεν επιβάρυνε τα λιπίδια ούτε το σάκχαρο.¹⁵ Τα πλήρη γαλακτοκομικά και το ανεπεξέργαστο κρέας δεν συνδέονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.¹⁶
• Λαχανικά χωρίς άμυλο στη βάση του πιάτου, όπως ντομάτα, κολοκυθάκια, σπανάκι και φυλλώδη.¹⁷
• Όσπρια και ακέραια δημητριακά, όπως φακές, ρεβίθια, φασόλια, ψωμί με προζύμι από σίκαλη, κριθάρι ή ζέα, πλιγούρι και κινόα. Ανεβάζουν το σάκχαρο πιο αργά από το λευκό αλεύρι.¹
• Ολόκληρα φρούτα εποχής, κατά προτίμηση με λιγότερη ζάχαρη, όπως μούρα, μήλα και αχλάδια, που συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.¹⁸ Οι χυμοί, ακόμη και οι φρέσκοι, και τα smoothies καλό είναι να αποφεύγονται, γιατί τα σάκχαρά τους απορροφούνται πιο γρήγορα λόγω της υγρής τους μορφής.¹⁸
• Ελαιόλαδο αντί για σπορέλαια. Η μεσογειακή διατροφή με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.¹⁹ Τα σπορέλαια, όπως το ηλιέλαιο και το σογιέλαιο, είναι πλούσια σε ωμέγα-6. Τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3 είναι λιπαρά οξέα που επηρεάζουν τη φλεγμονή, και η υψηλή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας.²⁰

Για παραδείγματα γευμάτων, δείτε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για χοληστερίνη.

Τι να περιορίσετε

• Ζάχαρη, γλυκά, αναψυκτικά και χυμούς, γιατί η ζάχαρη ανεβάζει τα τριγλυκερίδια.²¹ Τα «light» αναψυκτικά δεν είναι λύση: γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη και η σακχαρίνη συνδέονται με περισσότερο λίπος γύρω από τα εσωτερικά όργανα.²²
• Λευκό αλεύρι και πατάτες, όπως λευκό ψωμί, δημητριακά πρωινού, μπισκότα, κρουασάν και τηγανητές πατάτες. Ανεβάζουν γρήγορα το σάκχαρο,¹ και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες ανεβάζουν επίσης τα τριγλυκερίδια και μειώνουν την HDL.²
• Μαργαρίνη, σπορέλαια και τηγανητά. Τα βιομηχανικά trans λιπαρά, που υπάρχουν σε μαργαρίνες και τυποποιημένα προϊόντα, ανεβάζουν την LDL και ρίχνουν την HDL.⁸
• Αλλαντικά, που σε αντίθεση με το ανεπεξέργαστο κρέας συνδέονται με στεφανιαία νόσο και διαβήτη.²³
• Αλκοόλ: αποφύγετε ή περιορίστε το, γιατί ανεβάζει τα τριγλυκερίδια.⁸ Μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη στα κύτταρα του ήπατος και επιβαρύνει τη συνολική υγεία.²⁴²⁵

Δείτε και τις τροφές που καλό είναι να αποφεύγετε.

Ποιες εξετάσεις δείχνουν αν η διατροφή βοηθά

Οι ίδιοι δείκτες μετριούνται ξανά και διαβάζονται μαζί:

• Σάκχαρο: η γλυκόζη νηστείας και η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c), που δείχνει τον μέσο όρο του σακχάρου των τελευταίων μηνών.²⁶
• Ινσουλίνη: η ινσουλίνη νηστείας και ο δείκτης αντίστασης στην ινσουλίνη (HOMA-IR), που μπορεί να δείξει αντίσταση στην ινσουλίνη ακόμη και όταν το σάκχαρο είναι φυσιολογικό.²⁷
• Λιπίδια: τριγλυκερίδια, HDL, LDL και ο λόγος της LDL προς την απολιποπρωτεΐνη B (LDL/ApoB), ένας πολύ σημαντικός δείκτης καρδιαγγειακής υγείας που δείχνει την ποιότητα της LDL.²⁸

Ο επανέλεγχος γίνεται συνήθως μετά από περίπου 3 μήνες, σε χρόνο που ορίζει ο γιατρός σας.²⁹ Δείτε και τον πίνακα φυσιολογικών τιμών χοληστερίνης.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

• Αν έχετε συμπτώματα υψηλού σακχάρου, όπως έντονη δίψα, συχνοουρία ή απώλεια βάρους χωρίς εξήγηση.²⁶
• Αν η γλυκόζη νηστείας είναι 126 mg/dL ή περισσότερο, ή η HbA1c 6,5% ή περισσότερο, ακόμη και χωρίς συμπτώματα. Τη διάγνωση τη θέτει ο γιατρός.²⁶
• Αν εμφανίσετε επεισόδια χαμηλού σακχάρου, όπως τρέμουλο, εφίδρωση, ταχυκαρδία ή σύγχυση, κυρίως αν παίρνετε ινσουλίνη ή φάρμακα για το σάκχαρο.³⁰
• Αν η ολική χοληστερίνη είναι 310 mg/dL ή περισσότερο, ή η LDL 190 mg/dL ή περισσότερο.⁸¹⁴
• Αν παίρνετε τακτικά φάρμακα, έχετε καρδιαγγειακή ή νεφρική νόσο ή είστε έγκυος, πριν από μεγάλη αλλαγή στη διατροφή.¹⁷

Πόνος στο στήθος, ξαφνική αδυναμία στη μία πλευρά του σώματος ή δυσκολία στην ομιλία είναι επείγοντα: καλέστε αμέσως το 166 ή το 112.

Όταν ο τρόπος ζωής δεν αρκεί, ο γιατρός μπορεί να συστήσει φάρμακο.¹⁴ Μη διακόψετε ούτε αλλάξετε φάρμακα επειδή αλλάξατε διατροφή.

Πώς σας βοηθά η Kyma

Με μία αιμοληψία νηστείας σε συνεργαζόμενα εργαστήρια, η Kyma μετρά μαζί τη γλυκόζη, την ινσουλίνη, την HbA1c, τον HOMA-IR, τα λιπίδια και τον λόγο LDL/ApoB. Τα αποτελέσματα εξηγούνται σε σχέση με το ιστορικό και τους στόχους σας, και ακολουθεί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και τρόπου ζωής. Η Kyma δεν αντικαθιστά τον γιατρό σας: όταν ένα εύρημα χρειάζεται ιατρική εκτίμηση ή θεραπεία, σας κατευθύνει σε γιατρό. kymahealth.co