Χοληστερίνη: Τροφές που απαγορεύονται και τι να τρώτε αντί γι' αυτές

Τι είναι η χοληστερίνη και πώς την επηρεάζει η διατροφή

Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία που χρειάζεται ο οργανισμός για να φτιάχνει τα κύτταρά του και ορισμένες ορμόνες.⁴ Επειδή δεν διαλύεται στο αίμα, μεταφέρεται μέσα σε μικρά σωματίδια, τις λιποπρωτεΐνες.⁵ Οι πιο γνωστές είναι η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), η λεγόμενη «κακή» χοληστερίνη, και η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), η «καλή». Η εξέταση αίματος που τις μετρά, μαζί με τα τριγλυκερίδια, ονομάζεται λιπιδαιμικό προφίλ.

Δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα της χοληστερίνης στο αίμα, αλλά και τα σωματίδια που τη μεταφέρουν. Τα μικρά, πυκνά σωματίδια LDL συμβάλλουν περισσότερο στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας, δηλαδή των επικαθίσεων που στενεύουν τις αρτηρίες.⁶ Η ποιότητα των σωματιδίων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το μεταβολικό περιβάλλον: η αντίσταση στην ινσουλίνη, δηλαδή η μειωμένη ανταπόκριση των κυττάρων στην ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο, και το αυξημένο σωματικό λίπος συνδέονται με περισσότερα μικρά σωματίδια LDL.¹

Εδώ η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο. Η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως το λευκό αλεύρι, συνδέεται με αύξηση των τριγλυκεριδίων, μείωση της HDL χοληστερίνης και μεγαλύτερη συγκέντρωση μικρών, πυκνών σωματιδίων LDL.¹ Τα βιομηχανικώς παραγόμενα trans λιπαρά, που δημιουργούνται κυρίως όταν τα φυτικά έλαια σκληραίνουν βιομηχανικά, αυξάνουν την LDL και μειώνουν την HDL, επιβαρύνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ.⁵ Παράλληλα, το τηγάνισμα με σπορέλαια, ιδιαίτερα σε υψηλές θερμοκρασίες ή κατά την επαναλαμβανόμενη χρήση τους, μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό επιβλαβών προϊόντων οξείδωσης, τα οποία μεταφέρονται στα τρόφιμα.⁷ Αντίθετα, τα κορεσμένα λιπαρά που προέρχονται από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν κυρίως τα μεγαλύτερα σωματίδια LDL.² Επιπλέον, η κατανάλωση μη επεξεργασμένου κρέατος και πλήρων γαλακτοκομικών δεν παρουσιάζει σταθερή συσχέτιση με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο σε όλες τις μελέτες.²

Τροφές που αξίζει να περιορίσετε

Αυτές οι τροφές επιβαρύνουν περισσότερο την ποιότητα της χοληστερίνης:

• Ζάχαρη και γλυκά, όπως γλυκά ταψιού, μπισκότα, κέικ, παγωτό, μαρμελάδα, σοκολάτα με ζάχαρη και αποξηραμένα φρούτα. Μελέτες δείχνουν ότι η περισσότερη ζάχαρη στη διατροφή ανεβάζει τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερίνη.⁸
• Λευκό αλεύρι και τα προϊόντα του, όπως λευκό ψωμί, κουλούρι, κράκερ, λευκά ζυμαρικά και δημητριακά πρωινού, καθώς και πίτες, σφολιάτες και κρουασάν του εμπορίου. Ως επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, ανεβάζουν τα τριγλυκερίδια και μειώνουν την HDL.¹
• Χυμοί, αναψυκτικά και αλκοόλ. Οι χυμοί φρούτων, ακόμη και οι φρεσκοστυμμένοι, δεν ισοδυναμούν με το ολόκληρο φρούτο: τα σάκχαρά τους απορροφούνται πιο γρήγορα λόγω της υγρής τους μορφής.⁹ Το αλκοόλ καλό είναι να αποφεύγεται ή να περιορίζεται, γιατί επηρεάζει σημαντικά τα τριγλυκερίδια.⁵
• Πατάτες και πατατάκια. Μελέτες συνδέουν τη συχνή κατανάλωση πατάτας, κυρίως τηγανητής, με μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.¹⁰
• Τηγανητά φαγητά, όπως οι τηγανητοί κεφτέδες ή το τηγανητό ψάρι, ιδίως όταν τηγανίζονται σε σπορέλαια που ξαναχρησιμοποιούνται, οπότε σχηματίζονται περισσότερα επιβλαβή προϊόντα οξείδωσης.⁷ Όταν τηγανίζετε, προτιμήστε ελαιόλαδο, που είναι πιο σταθερό στη θερμότητα.⁷
• Μαργαρίνη και επεξεργασμένα σπορέλαια, όπως το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο. Στη θέση τους, προτιμήστε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο: η μεσογειακή διατροφή με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων.¹¹
• Αλλαντικά και καπνιστά κρέατα, όπως το λουκάνικο, το σαλάμι και το μπέικον. Μελέτες συνδέουν το επεξεργασμένο κρέας με υψηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, δηλαδή στένωσης των αρτηριών της καρδιάς, και διαβήτη τύπου 2.¹²

Τι να τρώτε αντί γι' αυτές

Τροφές που δεν χρειάζεται να αποφεύγετε

• Αυγά, μαζί με τον κρόκο. Η χοληστερίνη της τροφής, όπως αυτή των αυγών, γενικά δεν συνδέεται με καρδιαγγειακή νόσο.³
• Μη επεξεργασμένο κρέας. Σε αντίθεση με τα αλλαντικά, δεν συνδέεται με στεφανιαία νόσο.¹²
• Πλήρη γαλακτοκομικά, τυριά και βούτυρο. Δεν παρουσιάζουν σταθερή συσχέτιση με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.²¹³ Προτιμήστε πρόβεια ή κατσικίσια τυριά, όπως η φέτα και η γραβιέρα. Δείτε ποια τυριά μπορείτε να τρώτε.
• Ψάρια και θαλασσινά. Η τακτική κατανάλωση ψαριού, ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών όπως οι σαρδέλες και ο γαύρος, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από στεφανιαία νόσο.¹⁴

Πώς θα δείτε αν οι αλλαγές αποδίδουν

Οι αλλαγές στη διατροφή φαίνονται σε μια επόμενη εξέταση αίματος, όπου η πρόοδος κρίνεται από τα τριγλυκερίδια, την HDL, το μέγεθος των σωματιδίων LDL, το σάκχαρο και την ινσουλίνη, που διαβάζονται μαζί.¹ Τι δείχνει κάθε τιμή θα βρείτε στον πίνακα φυσιολογικών τιμών χοληστερίνης.

Όσο για την LDL, οι πιο πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες θέτουν για τους περισσότερους ενήλικες στόχο LDL κάτω από 100 mg/dL, και χαμηλότερο όταν ο καρδιαγγειακός κίνδυνος είναι υψηλός.¹⁵ Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι ο διαβήτης και η αντίσταση στην ινσουλίνη προβλέπουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο πολύ πιο ισχυρά από την LDL μόνη της.¹⁶ Ισχυροί παράγοντες κινδύνου είναι επίσης η υψηλή αρτηριακή πίεση και το κάπνισμα.¹⁶ Γι' αυτό η εστίαση σε έναν μόνο αριθμό δεν δίνει την πλήρη εικόνα, και μια αυξημένη LDL τη συζητάτε με τον γιατρό σας.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

Η διατροφή συμπληρώνει τη θεραπεία που σας έχει δοθεί, δεν την αντικαθιστά, και κανένα φάρμακο δεν αλλάζει ή διακόπτεται χωρίς τον γιατρό σας. Μιλήστε μαζί του αν:

• η ολική χοληστερίνη είναι 310 mg/dL ή περισσότερο, ή η LDL 190 mg/dL ή περισσότερο, γιατί μπορεί να υπάρχει κληρονομική αιτία.⁵
• έχετε καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο, ή παίρνετε φάρμακα για τη χοληστερίνη: οι στόχοι σας ορίζονται μαζί με τον γιατρό σας.¹⁵
• οι τιμές δεν βελτιώνονται στον επανέλεγχο, παρότι έχετε αλλάξει τη διατροφή σας: ο γιατρός μπορεί να συστήσει φαρμακευτική αγωγή.

Πώς σας βοηθά η Kyma

Με μία αιμοληψία σε συνεργαζόμενα εργαστήρια, η Kyma μετρά μαζί το λιπιδαιμικό προφίλ, τον λόγο LDL προς απολιποπρωτεΐνη Β (LDL/ApoB), δείκτες φλεγμονής, τη γλυκόζη και την ινσουλίνη. Τα αποτελέσματα εξηγούνται σε σχέση με το ιστορικό, τη διατροφή και τους στόχους σας, και ακολουθεί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και τρόπου ζωής. Όταν ένα εύρημα χρειάζεται ιατρική εκτίμηση, η Kyma σας κατευθύνει σε γιατρό. kymahealth.co