Χοληστερίνη: Τι τυρί να τρώτε; Τα καλύτερα τυριά και τι να προσέχετε

Τι είναι η χοληστερίνη και τι επηρεάζει την ποιότητά της

Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία που χρειάζεται ο οργανισμός για να φτιάχνει τα κύτταρά του και ορισμένες ορμόνες.⁴ Επειδή δεν διαλύεται στο αίμα, μεταφέρεται μέσα σε μικρά σωματίδια, τις λιποπρωτεΐνες.⁵ Οι πιο γνωστές είναι η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), η λεγόμενη «κακή» χοληστερίνη, και η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), η «καλή». Η εξέταση αίματος που τις μετρά, μαζί με τα τριγλυκερίδια, δηλαδή τα λιπαρά του αίματος, ονομάζεται λιπιδαιμικό προφίλ.

Δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα της χοληστερίνης στο αίμα, αλλά και η ποιότητα των σωματιδίων που τη μεταφέρουν. Τα μικρά, πυκνά σωματίδια LDL συμβάλλουν περισσότερο στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας, δηλαδή των επικαθίσεων που στενεύουν τις αρτηρίες.⁶ Πληθαίνουν όταν η διατροφή έχει πολλή ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό αλεύρι.⁷ Πληθαίνουν επίσης όταν υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη, δηλαδή όταν τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται καλά στην ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο.⁷ Την ποιότητα της χοληστερίνης επηρεάζουν επίσης το κάπνισμα, που κάνει την LDL πιο ευάλωτη στην οξείδωση,⁸ το αλκοόλ, που ανεβάζει τα τριγλυκερίδια,⁵ και η ατμοσφαιρική ρύπανση, που μπορεί να εξασθενήσει την προστατευτική δράση της HDL.⁹

Σημασία έχει και η υγεία των ίδιων των αρτηριών. Η υψηλή αρτηριακή πίεση, το κάπνισμα και το υψηλό σάκχαρο μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο εσωτερικό τους τοίχωμα.¹⁰ Σε ένα τοίχωμα με βλάβη, η χοληστερίνη εναποτίθεται πιο εύκολα και οι αρτηρίες σταδιακά στενεύουν.¹⁰

Ανεβάζει το τυρί τη χοληστερίνη;

Το τυρί είναι ολόκληρη τροφή, στην οποία το λίπος, οι πρωτεΐνες και τα μέταλλα είναι δεμένα μεταξύ τους. Γι' αυτό η επίδρασή του στην υγεία δεν κρίνεται μόνο από τα κορεσμένα λιπαρά που περιέχει.² Τα κορεσμένα λιπαρά από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν κυρίως τα μεγαλύτερα σωματίδια LDL, που συνδέονται πολύ λιγότερο με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.²

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τυριού συνδέεται με χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.¹ Αντίστοιχα, τα πλήρη γαλακτοκομικά δεν παρουσιάζουν σταθερή συσχέτιση με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.² Όσο για τη χοληστερίνη που περιέχει το ίδιο το τυρί, η χοληστερίνη της τροφής γενικά δεν συνδέεται με καρδιαγγειακή νόσο.¹¹ Επομένως, στην επιλογή του τυριού μετράνε περισσότερο το είδος και τα υλικά του παρά τα λιπαρά του.

Ποια τυριά να προτιμάτε

Η καλύτερη επιλογή είναι ένα πλήρες, παραδοσιακό τυρί με απλά υλικά: γάλα, πυτιά, καλλιέργειες και αλάτι. Τα παραδοσιακά τυριά δεν ανήκουν στα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.¹²

• Πλήρη τυριά από πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα, όπως η φέτα, η γραβιέρα, το κασέρι, το ανθότυρο, η μυζήθρα, το μανούρι και το κατίκι Δομοκού. Το πρόβειο γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και σε ουσίες με ευεργετική δράση για την υγεία.¹³
• Ώριμα τυριά με απλά υλικά, όπως η κεφαλογραβιέρα, το κεφαλοτύρι, το πεκορίνο και η παρμεζάνα Parmigiano Reggiano. Από τα αγελαδινά τυριά, τα ώριμα είναι η καλύτερη επιλογή, ενώ τα βιομηχανικά κίτρινα τυριά δεν είναι από τις καλύτερες επιλογές.

Ελληνικά τυριά και πώς μπαίνουν στο πιάτο

Για παραδείγματα γευμάτων, δείτε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για τη χοληστερίνη.

Ποια τυριά να αποφεύγετε και πώς θα τα αναγνωρίσετε

Καλό είναι να αποφεύγετε τα τηγμένα τυριά σε φέτες, τις τυροαλοιφές και τα τυριά κρέμα του εμπορίου. Το ίδιο ισχύει για τα προϊόντα που μοιάζουν με τυρί αλλά περιέχουν φυτικά λίπη. Συχνά έχουν και γαλακτωματοποιητές ή αρωματικές ύλες, πρόσθετα που χαρακτηρίζουν τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.¹² Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων συνδέεται με μεγαλύτερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.³

Στην ετικέτα, ελέγξτε τρία πράγματα:

• Το γάλα: πρόβειο, κατσικίσιο ή μείγμα τους, ή αγελαδινό σε ώριμα τυριά, όπως η παρμεζάνα.
• Τα συστατικά: γάλα, πυτιά, καλλιέργειες και αλάτι, χωρίς φυτικά λίπη ή άλλα πρόσθετα.
• Την ένδειξη «light» ή «μειωμένα λιπαρά»: σημαίνει μόνο ότι το προϊόν έχει λιγότερα λιπαρά από ένα παρόμοιο προϊόν.¹⁴ Δεν κάνει ένα τυρί καλύτερη επιλογή, αφού τα πλήρη γαλακτοκομικά δεν παρουσιάζουν σταθερή συσχέτιση με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.²

Δείτε και τις τροφές που καλό είναι να περιορίσετε όταν η χοληστερίνη είναι αυξημένη.

Πώς θα δείτε αν η διατροφή σας αποδίδει

Οι αλλαγές στη διατροφή φαίνονται σε μια επόμενη εξέταση αίματος, όπου η πρόοδος κρίνεται από τα τριγλυκερίδια, την HDL, το μέγεθος των σωματιδίων LDL, το σάκχαρο και την ινσουλίνη, που διαβάζονται μαζί.⁷ Τι δείχνει κάθε τιμή θα βρείτε στον πίνακα φυσιολογικών τιμών χοληστερίνης.

Όσο για την LDL, οι πιο πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες θέτουν για τους περισσότερους ενήλικες στόχο LDL κάτω από 100 mg/dL, και χαμηλότερο όταν ο καρδιαγγειακός κίνδυνος είναι υψηλός.¹⁵ Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι ο διαβήτης και η αντίσταση στην ινσουλίνη προβλέπουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο πολύ πιο ισχυρά από την LDL μόνη της.¹⁶ Ισχυροί παράγοντες κινδύνου είναι επίσης η υψηλή αρτηριακή πίεση και το κάπνισμα.¹⁶ Γι' αυτό η εστίαση σε έναν μόνο αριθμό δεν δίνει την πλήρη εικόνα, και μια αυξημένη LDL τη συζητάτε με τον γιατρό σας.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

Η διατροφή συμπληρώνει τη θεραπεία που σας έχει δοθεί, δεν την αντικαθιστά, και κανένα φάρμακο δεν αλλάζει ή διακόπτεται χωρίς τον γιατρό σας. Μιλήστε μαζί του αν:

• η ολική χοληστερίνη είναι 310 mg/dL ή περισσότερο, ή η LDL 190 mg/dL ή περισσότερο, γιατί μπορεί να υπάρχει κληρονομική αιτία.⁵
• έχετε καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο, ή παίρνετε φάρμακα για τη χοληστερίνη: οι στόχοι σας ορίζονται μαζί με τον γιατρό σας.¹⁵
• οι τιμές δεν βελτιώνονται στον επανέλεγχο, παρότι έχετε αλλάξει τη διατροφή σας: ο γιατρός μπορεί να συστήσει φαρμακευτική αγωγή.

Πώς σας βοηθά η Kyma

Με μία αιμοληψία σε συνεργαζόμενα εργαστήρια, η Kyma μετρά μαζί το λιπιδαιμικό προφίλ, τον λόγο LDL προς απολιποπρωτεΐνη Β (LDL/ApoB), δείκτες φλεγμονής, τη γλυκόζη και την ινσουλίνη. Τα αποτελέσματα εξηγούνται σε σχέση με το ιστορικό, τη διατροφή και τους στόχους σας, και ακολουθεί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και τρόπου ζωής. Όταν ένα εύρημα χρειάζεται ιατρική εκτίμηση, η Kyma σας κατευθύνει σε γιατρό. kymahealth.co