Δίαιτα για χοληστερίνη και απώλεια βάρους: Πώς να χάσετε κιλά και να βελτιώσετε τα λιπίδια

Πώς συνδέεται το βάρος με τη χοληστερίνη

Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία που ο οργανισμός χρειάζεται για τα κύτταρα και τις ορμόνες του.⁴ Κυκλοφορεί στο αίμα μέσα σε σωματίδια που λέγονται λιποπρωτεΐνες, κυρίως η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) και η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), γνωστή ως «καλή» χοληστερίνη. Μαζί με τα τριγλυκερίδια, το λίπος που ο οργανισμός αποθηκεύει για ενέργεια, ονομάζονται λιπίδια του αίματος.⁵

Όταν χάνετε κιλά, βελτιώνονται κυρίως τα τριγλυκερίδια και η HDL, καθώς και το σάκχαρο και η αρτηριακή πίεση.² Η ποιότητα του φαγητού μετράει εξίσου: μελέτες δείχνουν ότι η μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων, μαζί με το περιττό σωματικό λίπος, δεν συνδέεται με συνολικά ευνοϊκό καρδιομεταβολικό προφίλ, δηλαδή με καλή υγεία της καρδιάς και του μεταβολισμού.⁶ Για το ποιοι δείκτες δείχνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, δείτε τον πίνακα με τις τιμές της χοληστερίνης.

Ωστόσο, η ζυγαριά δεν δείχνει όλη την εικόνα. Ακόμη και με φυσιολογικό βάρος μπορεί να υπάρχει λίπος γύρω από τα εσωτερικά όργανα και αντίσταση στην ινσουλίνη, που αυξάνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.⁷ Αντίσταση στην ινσουλίνη σημαίνει ότι ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερη ινσουλίνη για να ρυθμίσει το σάκχαρο.⁷ Γι' αυτό ο στόχος δεν είναι μόνο λιγότερα κιλά, αλλά και ένας πιο υγιής μεταβολισμός.

Τι να τρώτε

Η βάση είναι η ποιότητα του φαγητού και όχι το μέτρημα θερμίδων: μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων χωρίς περιορισμό θερμίδων ρίχνει τουλάχιστον τόσα κιλά όσο οι δίαιτες με μετρημένες θερμίδες.¹

• Ολόκληρες τροφές. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα συσκευασμένα σνακ και τα έτοιμα γεύματα, οδηγούν σε περισσότερες θερμίδες και αύξηση βάρους.⁸
• Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, από αυγά, κρέας, ψάρι, τυρί και γιαούρτι. Όταν χάνετε κιλά, η πρωτεΐνη χορταίνει, προστατεύει τους μυς και συνδέεται με χαμηλότερα τριγλυκερίδια.⁹
• Ελαιόλαδο αντί για σπορέλαια. Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι λιπαρά οξέα που κυκλοφορούν στο αίμα και επηρεάζουν τη φλεγμονή και τη συνολική υγεία· τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ η υψηλή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας.¹⁰ Τα σπορέλαια, όπως το ηλιέλαιο και το σογιέλαιο, δίνουν πολλά ωμέγα-6, γι' αυτό προτιμήστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς, και μικρά λιπαρά ψάρια για τα ωμέγα-3.¹⁰
• Λίγη ζάχαρη και λίγοι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες. Η μείωση της ζάχαρης συνδέεται με απώλεια βάρους,¹¹ και οι λιγότεροι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα δημητριακά πρωινού, βελτιώνουν τα τριγλυκερίδια και την HDL.⁶
• Λαχανικά και ολόκληρα φρούτα εποχής. Τα λαχανικά συνοδεύουν τα περισσότερα γεύματα, όπως στη μεσογειακή διατροφή, που βοηθά στην απώλεια βάρους,¹ και τα ολόκληρα φρούτα, όπως τα μούρα και τα μήλα, συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.¹²
• Βραδινό αρκετά πριν από τον ύπνο. Ένα μεγαλύτερο διάλειμμα χωρίς φαγητό τη νύχτα συνδέεται με λιγότερη αντίσταση στην ινσουλίνη.¹³ Αν παίρνετε φάρμακα για το σάκχαρο ή την πίεση, συζητήστε το πρώτα με τον γιατρό σας.

Για παραδείγματα γευμάτων, δείτε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για χοληστερίνη.

Τι να περιορίσετε

• Ζάχαρη, γλυκά, χυμούς και αναψυκτικά, γιατί η ζάχαρη ανεβάζει τα τριγλυκερίδια.¹⁴ Τα «light» αναψυκτικά δεν είναι λύση: γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη και η σακχαρίνη συνδέονται με περισσότερο λίπος γύρω από τα εσωτερικά όργανα.¹⁵
• Σπορέλαια, μαργαρίνη και τηγανητά. Εκτός από τα πολλά ωμέγα-6 των σπορελαίων, τα βιομηχανικά trans λιπαρά, που υπάρχουν σε μαργαρίνες και τυποποιημένα προϊόντα, ανεβάζουν την LDL και ρίχνουν την HDL.⁵
• Επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα αλλαντικά, που σε αντίθεση με το μη επεξεργασμένο κρέας συνδέονται με στεφανιαία νόσο, δηλαδή στένωση των αρτηριών της καρδιάς.¹⁶
• Δίαιτες με πολύ χαμηλή θερμιδική πρόσληψη, που χωρίς κίνηση ρίχνουν κιλά μαζί με μυϊκή μάζα.¹⁷

Δείτε και τις τροφές που καλό είναι να αποφεύγετε.

Κίνηση, ύπνος και άλλες συνήθειες

• Ενδυνάμωση, δηλαδή άσκηση με βάρη ή με το βάρος του σώματος: βελτιώνει τα λιπίδια και ρίχνει τα τριγλυκερίδια,¹⁸ ενώ προστατεύει τους μυς όσο χάνετε κιλά.¹⁷
• Αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, που ανεβάζει την HDL.¹⁹
• Επαρκής ύπνος: ο λίγος ύπνος αυξάνει την πείνα, ιδιαίτερα για τροφές με πολλούς υδατάνθρακες.²⁰
• Αλκοόλ και κάπνισμα: αποφύγετε ή περιορίστε το αλκοόλ, που ανεβάζει τα τριγλυκερίδια, ενώ η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να ανεβάσει την HDL.⁵

Ποιες εξετάσεις δείχνουν ότι η δίαιτα δουλεύει

Η πρόοδος φαίνεται καλύτερα στις εξετάσεις παρά στη ζυγαριά, όταν οι ίδιοι δείκτες μετριούνται πριν και μετά και διαβάζονται μαζί:

• Λιπίδια: τριγλυκερίδια, HDL, LDL και ο λόγος της LDL προς την απολιποπρωτεΐνη B (LDL/ApoB), ένας πολύ σημαντικός δείκτης καρδιαγγειακής υγείας που δείχνει την ποιότητα της LDL.²¹
• Σάκχαρο: γλυκόζη και ινσουλίνη νηστείας, και γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c), που δείχνει τον μέσο όρο του σακχάρου των τελευταίων μηνών. Το σάκχαρο βελτιώνεται κι αυτό με την απώλεια βάρους.²
• Φλεγμονή: η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη υψηλής ευαισθησίας (hs-CRP), ένας δείκτης φλεγμονής που συνδέεται με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο,²² και ο λόγος ωμέγα-6 προς ωμέγα-3.¹⁰

Οι πιο πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες θέτουν για τους περισσότερους ενήλικες στόχο LDL κάτω από 100 mg/dL, και χαμηλότερο όταν ο καρδιαγγειακός κίνδυνος είναι υψηλός.²³ Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι ο διαβήτης και η αντίσταση στην ινσουλίνη προβλέπουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο πολύ πιο ισχυρά από την LDL μόνη της.³ Ισχυροί παράγοντες κινδύνου είναι επίσης η υψηλή αρτηριακή πίεση και το κάπνισμα.³ Γι' αυτό η εστίαση σε έναν μόνο αριθμό δεν δίνει την πλήρη εικόνα, και μια αυξημένη LDL συζητιέται με τον γιατρό σας.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

• Αν η ολική χοληστερίνη είναι 310 mg/dL ή περισσότερο, ή η LDL 190 mg/dL ή περισσότερο.⁵²³
• Αν έχετε καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη ή νόσο των νεφρών.
• Αν παίρνετε φάρμακα για τη χοληστερίνη, το σάκχαρο ή την πίεση, πριν από μεγάλη αλλαγή στη διατροφή.
• Αν χάνετε βάρος χωρίς να το επιδιώκετε, αν είστε έγκυος ή αν έχετε ιστορικό διατροφικής διαταραχής.

Πόνος στο στήθος, λαχάνιασμα με μικρή προσπάθεια, ξαφνική αδυναμία στη μία πλευρά του σώματος ή δυσκολία στην ομιλία είναι επείγοντα: καλέστε αμέσως το 166 ή το 112.

Όταν ο τρόπος ζωής δεν αρκεί, ο γιατρός μπορεί να συστήσει φάρμακο.²³ Μη διακόψετε ούτε αλλάξετε φάρμακα που σας έχουν συνταγογραφηθεί επειδή αλλάξατε διατροφή. Δείτε και πότε χρειάζεται φάρμακο για τη χοληστερίνη.

Πώς σας βοηθά η Kyma

Με μία αιμοληψία νηστείας σε συνεργαζόμενα εργαστήρια, η Kyma μετρά μαζί τα λιπίδια, τον λόγο LDL/ApoB, την hs-CRP, τη γλυκόζη, την ινσουλίνη, την HbA1c και τον δείκτη αντίστασης στην ινσουλίνη (HOMA-IR), καθώς και τον λόγο ωμέγα-6/ωμέγα-3 στη συνδρομή Complete. Τα αποτελέσματα εξηγούνται σε σχέση με το ιστορικό και τους στόχους σας, και ακολουθεί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και τρόπου ζωής, με παραπομπή σε γιατρό όταν χρειάζεται ιατρική εκτίμηση. Ο επανέλεγχος δείχνει αν η απώλεια βάρους βελτίωσε και τη μεταβολική σας υγεία. kymahealth.co