Τριγλυκερίδια και διατροφή: Λεμόνι, φρούτα και τροφές που βοηθούν (και οι μύθοι)

Τι είναι τα τριγλυκερίδια και πώς τα επηρεάζει η διατροφή;

Τα τριγλυκερίδια είναι η μορφή με την οποία ο οργανισμός αποθηκεύει ως λίπος την ενέργεια που περισσεύει.¹ Ένα μέρος τους προέρχεται από τα λιπαρά της τροφής. Το ήπαρ όμως φτιάχνει και δικά του τριγλυκερίδια από την ενέργεια που περισσεύει, κυρίως από τη ζάχαρη, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και το αλκοόλ.¹⁴ Γι' αυτό έχει σημασία η συνολική διατροφή, και κυρίως οι υδατάνθρακες που περιέχει.²

Πολλοί άνθρωποι με αυξημένα τριγλυκερίδια έχουν και αντίσταση στην ινσουλίνη, δηλαδή μειωμένη ανταπόκριση των κυττάρων στην ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο.¹

Το ανώτερο φυσιολογικό όριο είναι 150 έως 199 mg/dL, ανάλογα με το εργαστήριο.⁷ Βέλτιστα θεωρούνται κάτω από 60 mg/dL, καθώς μελέτες δείχνουν ότι ο καρδιαγγειακός κίνδυνος αυξάνεται ήδη σε τιμές χαμηλότερες από το όριο του εργαστηρίου.⁸ Τι σημαίνει κάθε τιμή θα βρείτε στο άρθρο για τις φυσιολογικές τιμές των τριγλυκεριδίων.

Το λεμόνι ρίχνει τα τριγλυκερίδια;

Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι το λεμόνι μειώνει τα τριγλυκερίδια. Μελέτες με εσπεριδοειδή δεν έχουν δείξει βελτίωση των λιπιδίων του αίματος.³ Το λεμόνι είναι όμως ένα καλό καρύκευμα. Μαζί με το ελαιόλαδο, δίνει γεύση στη σαλάτα, στο ψάρι και στα λαχανικά χωρίς να προσθέτει ζάχαρη.

Το νερό με λεμόνι βοηθά μόνο έμμεσα, όταν παίρνει τη θέση ενός αναψυκτικού ή ενός χυμού. Η ζάχαρη αυτών των ροφημάτων ανεβάζει τα τριγλυκερίδια.⁹

Φρούτα και τριγλυκερίδια

Τα ολόκληρα φρούτα έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή. Σε αυτά, τα σάκχαρα βρίσκονται μέσα στη φυσική δομή του φρούτου, μαζί με τις φυτικές ίνες.² Στον χυμό, ακόμη και στον φρέσκο, τα σάκχαρα απορροφούνται πιο γρήγορα λόγω της υγρής του μορφής.¹⁰ Η περισσότερη ζάχαρη στη διατροφή ανεβάζει τα τριγλυκερίδια.⁹

Γι' αυτό, όταν τα τριγλυκερίδια είναι αυξημένα:

• τρώτε τα φρούτα ολόκληρα, εποχής και με μέτρο,
• προτιμάτε φρούτα με λιγότερη ζάχαρη, όπως φράουλες, μούρα και ακτινίδια,
• αποφεύγετε τους χυμούς, τα smoothies, τα αποξηραμένα φρούτα και τη μαρμελάδα.⁹⁶

Για το αν τα φρούτα επηρεάζουν τη χοληστερίνη, δείτε το άρθρο φρούτα και χοληστερίνη: μύθος ή αλήθεια.

Τροφές που βοηθούν

Οι τροφές αυτές βοηθούν περισσότερο όταν παίρνουν τη θέση της ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων:¹

• Μικρά λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος και το σκουμπρί. Είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που μειώνουν τα τριγλυκερίδια.¹¹¹
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ως βασικό λίπος, στη θέση των επεξεργασμένων σπορελαίων και της μαργαρίνης. Μελέτες δείχνουν ότι όταν τα λιπαρά παίρνουν τη θέση των υδατανθράκων, τα τριγλυκερίδια μειώνονται.⁵
• Αυγά και κρέας, που δίνουν πρωτεΐνη χωρίς ζάχαρη. Μια διατροφή με λιγότερους υδατάνθρακες μειώνει τα τριγλυκερίδια περισσότερο από μια διατροφή με λίγα λιπαρά.¹²
• Λαχανικά και όσπρια, καθώς και υδατάνθρακες που απελευθερώνουν πιο αργά τη γλυκόζη, όπως το ψωμί με προζύμι από κριθάρι, ζέα ή σίκαλη, η κινόα και το ρύζι μπασμάτι.²
• Ωμοί, ανάλατοι ξηροί καρποί, στη θέση των γλυκών σνακ. Μελέτες δείχνουν ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια.¹³

Ωμέγα-3: από την τροφή ή από συμπλήρωμα;

Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι λιπαρά οξέα που κυκλοφορούν στο αίμα και επηρεάζουν τη φλεγμονή και τη συνολική υγεία: τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ η περίσσεια των ωμέγα-6 ευνοεί τη φλεγμονή.¹⁴ Η βάση είναι περισσότερα ψάρια και λιγότερα επεξεργασμένα σπορέλαια.¹⁴ Ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 δεν χρειάζεται για όλους. Έχει θέση όταν ο λόγος ωμέγα-6/ωμέγα-3 μετρηθεί υψηλός και παραμένει υψηλός παρά τις αλλαγές στη διατροφή, καθώς ανεβάζει τα ωμέγα-3 στο αίμα.¹⁵

Τροφές που αξίζει να περιορίσετε

• Ζάχαρη και γλυκά, όπως μπισκότα, κέικ, παγωτό και σοκολάτα με ζάχαρη. Η περισσότερη ζάχαρη ανεβάζει τα τριγλυκερίδια.⁹
• Χυμοί, smoothies, αποξηραμένα φρούτα και μαρμελάδα, που δίνουν πολλή ζάχαρη χωρίς τη δομή του ολόκληρου φρούτου.⁶²
• Αναψυκτικά, ακόμη και χωρίς ζάχαρη. Τα ζαχαρούχα ανεβάζουν τα τριγλυκερίδια.⁹ Για τις γλυκαντικές ουσίες χωρίς ζάχαρη, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει να μη χρησιμοποιούνται για την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων.¹⁶ Στη θέση τους προτιμήστε νερό, ανθρακούχο νερό ή τσάι του βουνού.
• Λευκό αλεύρι και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, τα κράκερ και τα αρτοσκευάσματα. Ανεβάζουν τα τριγλυκερίδια περισσότερο από τις τροφές με φυτικές ίνες.¹
• Αλκοόλ. Ανεβάζει τα τριγλυκερίδια, γι' αυτό καλό είναι να αποφεύγεται ή να περιορίζεται.⁴

Πέρα από το πιάτο

Η τακτική άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο ή το κολύμπι, μειώνει τα τριγλυκερίδια.¹ Βοηθά επίσης η απώλεια του περιττού βάρους. Όσο περισσότερο βάρος χάνεται, τόσο περισσότερο μειώνονται τα τριγλυκερίδια.¹⁷ Ένα μεγαλύτερο νυχτερινό διάλειμμα χωρίς φαγητό, από το βραδινό γεύμα ως το πρωινό, βοηθά κι αυτό.¹⁸

Πώς θα δείτε αν οι αλλαγές αποδίδουν

Τα τριγλυκερίδια ανταποκρίνονται στις αλλαγές της διατροφής, του αλκοόλ και του βάρους.¹ Ο επανέλεγχος γίνεται συνήθως μετά από περίπου 3 μήνες, με τις ίδιες συνθήκες με την πρώτη μέτρηση. Τον ακριβή χρόνο τον ορίζει ο γιατρός σας.

Τα τριγλυκερίδια διαβάζονται μαζί με την HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας), τη λεγόμενη «καλή» χοληστερίνη.¹⁹ Ο λόγος τριγλυκεριδίων προς HDL συνδυάζει τις δύο τιμές, σε mg/dL, σε έναν αριθμό. Είναι από τους πιο χρήσιμους απλούς δείκτες της αντίστασης στην ινσουλίνη.¹⁹ Θεωρείται φυσιολογικός κάτω από 1,5 και ιδανικός κάτω από 1. Όσο υψηλότερος είναι, τόσο πιθανότερο είναι να υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη.¹⁹

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

Τιμές πάνω από 880 mg/dL χρειάζονται άμεση ιατρική εκτίμηση, γιατί αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο παγκρεατίτιδας.²⁰ Η οξεία παγκρεατίτιδα είναι φλεγμονή του παγκρέατος και εκδηλώνεται με έντονο πόνο στην κοιλιά.²¹ Σε τόσο υψηλές τιμές, και η διατροφή ορίζεται μαζί με τον γιατρό σας.¹

Η διατροφή συμπληρώνει τη θεραπεία που σας έχει δοθεί και δεν την αντικαθιστά. Μιλήστε επίσης με τον γιατρό σας όταν:

• έχετε έντονο πόνο στην κοιλιά και γνωρίζετε ότι τα τριγλυκερίδιά σας είναι πολύ υψηλά: πηγαίνετε άμεσα στα επείγοντα ή καλέστε το 166,²¹
• έχετε διαβήτη, νεφρική νόσο ή υποθυρεοειδισμό, είστε έγκυος ή παίρνετε φάρμακα, ώστε οι αλλαγές στη διατροφή να γίνουν μαζί του,¹
• η ολική χοληστερίνη είναι 310 mg/dL ή περισσότερο, ή η LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) 190 mg/dL ή περισσότερο, ώστε να διερευνηθεί κληρονομική αιτία,²⁰
• ο επανέλεγχος δεν δείχνει βελτίωση, παρά τις αλλαγές στη διατροφή σας: ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει φαρμακευτική αγωγή.²⁰

Πώς σας βοηθά η Kyma

Με μία αιμοληψία σε συνεργαζόμενα εργαστήρια, η Kyma μετρά μαζί τα τριγλυκερίδια, την HDL, τον λόγο τριγλυκεριδίων/HDL, τη γλυκόζη και την ινσουλίνη· ο λόγος ωμέγα-6/ωμέγα-3 περιλαμβάνεται στη συνδρομή Complete. Η αιμοληψία γίνεται νηστικοί, γιατί στο ίδιο δείγμα μετρώνται η γλυκόζη και η ινσουλίνη. Τα αποτελέσματα εξηγούνται σε σχέση με το ιστορικό, τη διατροφή και τους στόχους σας, και ακολουθεί εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και τρόπου ζωής, με παραπομπή σε γιατρό όταν χρειάζεται ιατρική εκτίμηση. kymahealth.co