Εβδομαδιαία δίαιτα για τριγλυκερίδια: Πρόγραμμα 7 ημερών και ιδέες για πρωινό

Τι είναι τα τριγλυκερίδια και γιατί επηρεάζονται από τη διατροφή

Τα τριγλυκερίδια είναι η μορφή με την οποία ο οργανισμός αποθηκεύει ως λίπος την ενέργεια που περισσεύει. Το ήπαρ παράγει περισσότερα όταν η διατροφή έχει πολλή ζάχαρη και όταν καταναλώνεται αλκοόλ.²³ Στους ενήλικες, τα υψηλά τριγλυκερίδια οφείλονται κυρίως στην αύξηση του βάρους, στην έλλειψη άσκησης και σε μια διατροφή με πολλή ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.² Γι' αυτό βελτιώνονται σημαντικά με αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής.¹

Τα αυξημένα τριγλυκερίδια συνδέονται συχνά με την αντίσταση στην ινσουλίνη, δηλαδή τη μειωμένη ανταπόκριση των κυττάρων στην ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο. Μαζί με τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), την «καλή» χοληστερίνη, σχηματίζουν τον λόγο τριγλυκεριδίων/HDL, έναν από τους πιο χρήσιμους απλούς δείκτες αντίστασης στην ινσουλίνη.⁴

Το ανώτερο φυσιολογικό όριο των τριγλυκεριδίων είναι 150 έως 199 mg/dL, ανάλογα με το εργαστήριο.⁵ Βέλτιστα θεωρούνται κάτω από 60 mg/dL, καθώς μελέτες δείχνουν ότι ο καρδιαγγειακός κίνδυνος αυξάνεται ήδη σε τιμές χαμηλότερες από το όριο του εργαστηρίου.⁶ Δείτε αναλυτικά τι δείχνουν οι τιμές των τριγλυκεριδίων.

Οι βασικές αρχές: τι να τρώτε

• Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, από ψάρι, κρέας, αυγά μαζί με τον κρόκο, γιαούρτι και τυρί. Οι δίαιτες με περισσότερη πρωτεΐνη μειώνουν περισσότερο τα τριγλυκερίδια.⁷
• Πλήρη πρόβεια και κατσικίσια γαλακτοκομικά, όπως η φέτα και το πρόβειο γιαούρτι. Τα πλήρη γαλακτοκομικά δεν συνδέονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, γι' αυτό τα «light» τυριά και γιαούρτια δεν είναι καλύτερη επιλογή.⁸
• Μικρά λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος και το σκουμπρί. Δίνουν ωμέγα-3, λιπαρά οξέα με αντιφλεγμονώδη δράση,⁹ που μειώνουν και τα τριγλυκερίδια.²
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αντί για σπορέλαια, μαζί με ελιές, αβοκάντο και ωμούς ξηρούς καρπούς. Η μεσογειακή διατροφή με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων.¹⁰
• Λιγότεροι υδατάνθρακες, καλύτερης ποιότητας. Τα όσπρια και το ψωμί από σίκαλη, ζέα ή κριθάρι με προζύμι ανεβάζουν το σάκχαρο πιο αργά από το λευκό ψωμί.¹¹ Όταν τρώτε ψωμί, προτιμήστε αυτά.
• Λαχανικά στα περισσότερα γεύματα, που μαζί με τα όσπρια και τα ολόκληρα φρούτα συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων.¹¹
• Ολόκληρα φρούτα εποχής, όπως τα μούρα, οι φράουλες και το ακτινίδιο. Όταν τα τριγλυκερίδια είναι αυξημένα, αξίζει να τρώγονται με μέτρο και να προτιμώνται τα φρούτα με λιγότερη ζάχαρη.¹

Τι να περιορίσετε

• Ζάχαρη, γλυκά, μαρμελάδα και μέλι. Η περισσότερη ζάχαρη στη διατροφή ανεβάζει τα τριγλυκερίδια.¹²
• Χυμοί, smoothies και αναψυκτικά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κατατάσσει τα σάκχαρα των χυμών, ακόμη και των φρέσκων, μαζί με την προστιθέμενη ζάχαρη.¹³ Τα «light» αναψυκτικά δεν είναι λύση: γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη και η σακχαρίνη συνδέονται με περισσότερο λίπος γύρω από τα εσωτερικά όργανα.¹⁴
• Λευκό αλεύρι και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, οι πατάτες και τα πατατάκια, που ανεβάζουν γρήγορα το σάκχαρο.¹¹
• Μαργαρίνη, σπορέλαια και τηγανητά. Τα βιομηχανικά trans λιπαρά, που υπάρχουν σε μαργαρίνες και τυποποιημένα προϊόντα, συνδέονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.¹⁵
• Αλκοόλ: αποφύγετε ή περιορίστε το, γιατί ανεβάζει τα τριγλυκερίδια, ιδίως όταν είναι ήδη αυξημένα.²

Για το λεμόνι και άλλες δημοφιλείς συμβουλές, δείτε ποιες τροφές βοηθούν στα τριγλυκερίδια.

Κίνηση και άλλες συνήθειες

• Κίνηση: η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει τα τριγλυκερίδια. Βοηθούν τόσο η αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, όσο και η άσκηση με βάρη ή με το βάρος του σώματος.²
• Απώλεια βάρους, όταν υπάρχουν περιττά κιλά, χωρίς δίαιτες με πολύ χαμηλή θερμιδική πρόσληψη.² Περισσότερα στη δίαιτα για απώλεια βάρους και λιπίδια.
• Μεγαλύτερο νυχτερινό διάλειμμα χωρίς φαγητό, από το βραδινό ως το πρωινό. Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια.¹⁶ Αν παίρνετε φάρμακα για το σάκχαρο, συζητήστε το πρώτα με τον γιατρό σας.

Πρόγραμμα 7 ημερών για τριγλυκερίδια

Το πρόγραμμα δίνει τις τροφές και όχι τις ποσότητες, γιατί οι ανάγκες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Οι ημέρες μπορούν να αλλάξουν θέση, και τα φρούτα και τα λαχανικά ακολουθούν την εποχή.

Μαγειρεύετε με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, στη σχάρα, στον φούρνο, στον ατμό ή βραστά, και αποφεύγετε τα τηγανητά.

Ιδέες για πρωινό

Ένα καλό πρωινό για τα τριγλυκερίδια χτίζεται γύρω από πρωτεΐνη, όπως αυγά, τυρί ή γιαούρτι. Δεν έχει ζάχαρη, χυμό ή λευκό αλεύρι, που ανεβάζουν τα τριγλυκερίδια και το σάκχαρο.¹¹¹² Τα πρωινά του προγράμματος δίνουν επτά ιδέες. Μερικές απλές αλλαγές:

• Αντί για δημητριακά πρωινού ή μπάρες: αυγά με φέτα, ελιές και ντομάτα.
• Αντί για τυρόπιτα, κρουασάν ή κέικ: ομελέτα ή στραπατσάδα.
• Αντί για λευκό ψωμί ή κουλούρι: ψωμί σίκαλης, ζέας ή κριθαριού με προζύμι.
• Αντί για χυμό, ακόμη και φρέσκο: ένα ολόκληρο φρούτο εποχής.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

• Τιμές πάνω από 880 mg/dL χρειάζονται άμεση ιατρική εκτίμηση, γιατί αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο παγκρεατίτιδας.¹⁷
• Ο ξαφνικός, έντονος πόνος στην κοιλιά, ιδίως όταν απλώνεται προς την πλάτη, μπορεί να είναι σημάδι οξείας παγκρεατίτιδας, δηλαδή φλεγμονής του παγκρέατος. Καλέστε αμέσως το 166 ή το 112.¹⁸
• Αν έχετε διαβήτη ή πάθηση των νεφρών ή του θυρεοειδούς. Ο αρρύθμιστος διαβήτης και ο υποθυρεοειδισμός μπορούν επίσης να ανεβάσουν τα τριγλυκερίδια.²
• Αν παίρνετε φάρμακα, γιατί ορισμένα μπορεί να ανεβάζουν τα τριγλυκερίδια.² Μην αλλάξετε ούτε διακόψετε θεραπεία χωρίς τον γιατρό σας.
• Αν οι τιμές δεν βελτιώνονται παρά τις αλλαγές: ο γιατρός μπορεί να συστήσει φαρμακευτική αγωγή.²

Πώς σας βοηθά η Kyma

Με μία αιμοληψία νηστείας σε συνεργαζόμενα εργαστήρια, η Kyma μετρά μαζί τα τριγλυκερίδια και τα υπόλοιπα λιπίδια, τον λόγο τριγλυκεριδίων/HDL, τη γλυκόζη και την ινσουλίνη. Μετρά επίσης τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c), δηλαδή τον μέσο όρο του σακχάρου των τελευταίων μηνών, και τον δείκτη αντίστασης στην ινσουλίνη (HOMA-IR). Στη συνδρομή Complete περιλαμβάνεται και ο λόγος ωμέγα-6/ωμέγα-3. Τα αποτελέσματα εξηγούνται σε σχέση με το ιστορικό και τους στόχους σας, και ακολουθεί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και τρόπου ζωής, με παραπομπή σε γιατρό όταν χρειάζεται ιατρική εκτίμηση. kymahealth.co