Ωμέγα-3: Πότε να τα παίρνετε και πόσο χρόνο θέλουν για να δράσουν

Ωμέγα-3: τι είναι και από πού τα παίρνετε

Τα ωμέγα-3 είναι λιπαρά οξέα, δηλαδή ένα είδος λιπαρών που ο οργανισμός χρειάζεται και παίρνει από τη διατροφή. Τα πιο σημαντικά είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA). Τα βρίσκετε κυρίως στα ψάρια, ιδίως στα λιπαρά, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος και το σκουμπρί.⁵⁷

Οι φυτικές τροφές, όπως ο λιναρόσπορος και τα καρύδια, δίνουν ένα άλλο ωμέγα-3, το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Ο οργανισμός μετατρέπει πολύ λίγο από αυτό σε EPA και DHA.² Γι' αυτό η βάση είναι τα λιπαρά ψάρια, και ένα συμπλήρωμα έρχεται μετά, όταν η μέτρηση δείχνει ότι η διατροφή δεν αρκεί.⁵ Τι κάνουν στον οργανισμό θα βρείτε στο άρθρο ωμέγα-3: οφέλη, παρενέργειες και πώς μετράται.

Πότε να παίρνετε ωμέγα-3: πρωί ή βράδυ;

Τα EPA και DHA του πλάσματος αλλάζουν μέσα στο 24ωρο, ανάλογα με τα γεύματα, και πέφτουν τη νύχτα.¹ Δεν έχει φανεί όμως ότι η λήψη μια συγκεκριμένη ώρα δίνει μεγαλύτερο όφελος.¹ Σημασία έχει περισσότερο η τακτική λήψη. Ο οργανισμός αποθηκεύει λίγα ωμέγα-3, γι' αυτό τα επίπεδά τους στηρίζονται στη συνεχή πρόσληψη.² Στην πράξη, διαλέξτε μια ώρα που μπορείτε να τηρείτε κάθε μέρα.

Ωμέγα-3 πότε το παίρνετε: με φαγητό ή με άδειο στομάχι;

Με φαγητό. Τα ωμέγα-3 απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται μαζί με ένα γεύμα που περιέχει λιπαρά.³ Η διαφορά είναι μεγαλύτερη για τα σκευάσματα σε μορφή αιθυλεστέρων.³ Την απορρόφηση επηρεάζουν επίσης η χημική μορφή του σκευάσματος και το είδος της τροφής που τρώτε μαζί.⁸ Ένα κύριο γεύμα με ψάρι, αυγά, τυρί ή σαλάτα με ελαιόλαδο είναι μια απλή επιλογή.

Αν έχετε καούρες ή «ψαρίλα»

Στις μελέτες, τα σκευάσματα ωμέγα-3 είναι γενικά ασφαλή και καλά ανεκτά.⁹ Αν σας ενοχλούν, συζητήστε το με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας. Αν ο πόνος στο στομάχι ή οι καούρες επιμένουν, χρειάζεται ιατρική εκτίμηση.

Σε πόσο καιρό δρουν τα ωμέγα-3;

Τα ωμέγα-3 δεν δρουν αμέσως. Όταν αυξάνετε την πρόσληψη, τα επίπεδά τους στο αίμα ανεβαίνουν σταδιακά.⁴

Η ανταπόκριση διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Εξαρτάται από την ποσότητα, το σωματικό βάρος, την αρχική τιμή, την ηλικία και το φύλο.¹⁰ Γι' αυτό η μέτρηση δείχνει την αλλαγή πιο αξιόπιστα από το πώς νιώθετε. Αν υποψιάζεστε έλλειψη, δείτε την έλλειψη ωμέγα-3 και την εξέταση αίματος.

Ωμέγα-3 δοσολογία: τι ισχύει γενικά

Τα ωμέγα-3 της διατροφής μετράνε όσο και των συμπληρωμάτων. Τα λιπαρά ψάρια ανεβάζουν τα EPA και DHA στο αίμα το ίδιο αποτελεσματικά με τις κάψουλες ιχθυελαίου.⁵ Δείτε ποιες είναι οι τροφές με ωμέγα-3.

Η κατάλληλη ποσότητα για εσάς εξαρτάται από τη μέτρησή σας, γιατί η ανταπόκριση διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.¹⁰ Αν ο λόγος ωμέγα-6/ωμέγα-3 μετρηθεί υψηλός και παραμένει υψηλός παρά τις αλλαγές στη διατροφή, ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 καλής ποιότητας μπορεί να βοηθήσει. Ανεβάζει απευθείας τα EPA και DHA στο αίμα.² Την ποσότητα την ορίζετε με τον γιατρό σας.

Ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 έχει θέση και όταν τα τριγλυκερίδια μένουν υψηλά παρά τις αλλαγές. Οι υψηλότερες, φαρμακευτικές ποσότητες είναι ιατρική θεραπεία, που την αποφασίζει και την παρακολουθεί ο γιατρός.¹¹ Περισσότερα στον οδηγό για τα τριγλυκερίδια.

Μετρήστε πριν και μετά: ωμέγα-3 στο αίμα

Τα ωμέγα-3 μετρώνται με εξέταση αίματος στο πλάσμα, το υγρό μέρος του αίματος, και δείχνουν κυρίως την πρόσληψη των τελευταίων εβδομάδων.⁴ Επηρεάζονται επίσης από τα πρόσφατα γεύματα.¹ Περισσότερα στον οδηγό για τα ωμέγα-3 και στο άρθρο πώς μετράται το ωμέγα-3 στο αίμα.

Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι λιπαρά οξέα που κυκλοφορούν στο αίμα και επηρεάζουν τη φλεγμονή και τη συνολική υγεία: τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ η περίσσεια των ωμέγα-6 ευνοεί τη φλεγμονή.¹² Στη σύγχρονη δυτική διατροφή, ο λόγος ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 φτάνει περίπου το 15:1.¹² Μελέτες δείχνουν ότι ο υψηλός λόγος στο πλάσμα συνδέεται με αυξημένη θνησιμότητα.¹³ Ο λόγος θεωρείται φυσιολογικός κάτω από 7 και βέλτιστος κάτω από 5. Δείτε την αναλογία ω-6/ω-3.

Η πρώτη μέτρηση γίνεται πριν ξεκινήσετε συμπλήρωμα ή αλλάξετε τη διατροφή σας. Ο επανέλεγχος γίνεται συνήθως περίπου 3 μήνες μετά, με τις ίδιες συνθήκες με την πρώτη μέτρηση, ώστε οι τιμές να έχουν σταθεροποιηθεί.⁵⁶ Τον ακριβή χρόνο τον ορίζετε με τον γιατρό σας.

Ωμέγα-3 μαζί με φάρμακα ή άλλα συμπληρώματα

• Αντιπηκτικά και αντιαιμοπεταλιακά: τα ωμέγα-3 επηρεάζουν τη λειτουργία των αιμοπεταλίων, των κυττάρων που βοηθούν στην πήξη του αίματος.¹⁴ Μαζί με τη βαρφαρίνη, το ιχθυέλαιο μπορεί να ενισχύσει τη δράση της στην πήξη.¹⁵ Αν παίρνετε τέτοια φάρμακα, μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας.
• Χειρουργείο ή οδοντιατρική επέμβαση: ενημερώστε τον γιατρό ή τον οδοντίατρό σας ότι παίρνετε ωμέγα-3.
• Άλλα συμπληρώματα: αν παίρνετε ήδη μαγνήσιο, βιταμίνη D ή άλλα συμπληρώματα, πείτε το στον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας, ώστε να κρίνει τον συνδυασμό.

Μην αλλάζετε ποτέ μόνοι σας μια θεραπεία που σας έχει οριστεί για να ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

Αν έχετε πόνο στο στήθος, δύσπνοια, στραβό στόμα, αδυναμία στο ένα χέρι ή δυσκολία στην ομιλία, καλέστε αμέσως το 166 ή το 112.

Κλείστε ραντεβού με τον γιατρό σας αν:

• έχετε ασυνήθιστες μελανιές ή αιμορραγίες όσο παίρνετε ωμέγα-3,
• παίρνετε αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά, ή έχετε διαταραχή της πήξης, πριν ξεκινήσετε συμπλήρωμα,¹⁵
• πρόκειται να χειρουργηθείτε,
• έχετε υψηλά τριγλυκερίδια, καρδιακή νόσο, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο: οι στόχοι σας και η απόφαση για συμπλήρωμα ορίζονται με τον γιατρό,¹¹
• τα τριγλυκερίδιά σας είναι πάνω από 880 mg/dL, λόγω κινδύνου παγκρεατίτιδας,¹⁶
• παίρνετε φάρμακα για τη χοληστερίνη, το σάκχαρο ή την πίεση και σχεδιάζετε μεγάλη αλλαγή στη διατροφή ή συμπλήρωμα· αν ήδη παίρνετε θεραπεία, μην τη διακόψετε μόνοι σας,
• είστε έγκυος, θηλάζετε, το συμπλήρωμα αφορά παιδί ή έχετε αλλεργία σε ψάρια ή οστρακοειδή,
• έχετε επίμονο πόνο στο στομάχι ή καούρες.

Πώς σας βοηθά η Kyma

Με μία αιμοληψία σε συνεργαζόμενα εργαστήρια, η Kyma μετρά μαζί τα τριγλυκερίδια και τα υπόλοιπα λιπίδια. Τα ωμέγα-3 του πλάσματος (σύνολο, EPA, DHA και DPA), τα ωμέγα-6 και ο λόγος ωμέγα-6/ωμέγα-3 περιλαμβάνονται στη συνδρομή Complete. Τα αποτελέσματα εξηγούνται σε σχέση με το ιστορικό και τους στόχους σας, και ακολουθεί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και τρόπου ζωής, με παραπομπή σε γιατρό όταν χρειάζεται ιατρική εκτίμηση. Ο επανέλεγχος δείχνει αν η διατροφή ή ένα συμπλήρωμα ανέβασαν τα ωμέγα-3 στο αίμα σας. kymahealth.co