Μαγνήσιο: Τι είναι, σε τι βοηθάει, συμπτώματα έλλειψης και πώς ελέγχεται

Τι είναι το μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που ο οργανισμός παίρνει από τη διατροφή. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις, από την παραγωγή ενέργειας ως τη λειτουργία των μυών και των νεύρων.¹

Το μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται στα οστά και μέσα στα κύτταρα. Στο αίμα κυκλοφορεί ένα πολύ μικρό μέρος, σε επίπεδα που ο οργανισμός κρατά σταθερά.¹³ Τα επίπεδα αυτά τα ρυθμίζουν κυρίως οι νεφροί, που αποβάλλουν λιγότερο μαγνήσιο στα ούρα όταν η πρόσληψη είναι χαμηλή.¹

Σε τι βοηθάει το μαγνήσιο

• Μύες και νεύρα: βοηθά στη μετάδοση των νευρικών μηνυμάτων, στη χαλάρωση των μυών και στον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό.¹
• Ενέργεια: χρειάζεται για να παραχθεί και να χρησιμοποιηθεί η ενέργεια μέσα στα κύτταρα. Γι' αυτό η έλλειψή του συνδέεται με κούραση και αδυναμία.¹²
• Οστά: συμμετέχει στον σχηματισμό των οστών και επηρεάζει τα επίπεδα της ενεργής μορφής της βιταμίνης D.¹ Σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με αυξημένη οστική πυκνότητα, δηλαδή πιο γερά οστά.⁴
• Σάκχαρο: χρειάζεται για τη δράση της ινσουλίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει το σάκχαρο. Η έλλειψή του συνδέεται με αντίσταση στην ινσουλίνη, δηλαδή με μειωμένη ανταπόκριση των κυττάρων σε αυτή.⁵ Μελέτες δείχνουν ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου βελτιώνει τη γλυκόζη σε άτομα με διαβήτη ή με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη.⁶
• Αρτηριακή πίεση: μελέτες δείχνουν ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου μειώνει την αρτηριακή πίεση.⁷ Δεν αντικαθιστά όμως τη θεραπεία της υπέρτασης που έχει ορίσει ο γιατρός σας.
• Ύπνος: σε μεγαλύτερους ενήλικες με αϋπνία, το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να έρθει ο ύπνος.⁸

Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου

Τα πρώτα σημάδια είναι γενικά: κούραση, αδυναμία, ανορεξία και ναυτία.¹ Όταν η έλλειψη είναι μεγαλύτερη, μπορεί να εμφανιστούν:¹²

• μυϊκές κράμπες και συσπάσεις,
• μουδιάσματα και μυρμηκιάσεις, δηλαδή αίσθημα σαν τσιμπήματα,
• ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός,
• σε σοβαρή έλλειψη, σπασμοί και χαμηλό ασβέστιο ή κάλιο στο αίμα.

Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να έχουν και άλλες αιτίες. Γι' αυτό μια πιθανή έλλειψη κρίνεται μαζί με τη διατροφή, τα φάρμακα και τις εξετάσεις.³

Ποιοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης

Η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου από τη διατροφή είναι συχνή σε όλο τον κόσμο.⁹ Μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης έχουν:¹

• άτομα με παθήσεις του εντέρου, όπως η νόσος Crohn, η κοιλιοκάκη ή η χρόνια διάρροια,
• άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή αντίσταση στην ινσουλίνη, που χάνουν περισσότερο μαγνήσιο στα ούρα,
• άτομα με εξάρτηση από το αλκοόλ,
• άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, που απορροφούν λιγότερο μαγνήσιο και αποβάλλουν περισσότερο,
• όσοι παίρνουν για μεγάλο διάστημα ορισμένα φάρμακα, όπως αναστολείς αντλίας πρωτονίων για τις γαστρικές οξύτητες ή κάποια διουρητικά.

Το χρόνιο στρες μπορεί επίσης να αυξάνει τις απώλειες μαγνησίου.¹⁰ Αν παίρνετε κάποιο από τα παραπάνω φάρμακα, μην το διακόψετε· ζητήστε από τον γιατρό σας να ελέγξει το μαγνήσιο.

Πώς ελέγχεται το μαγνήσιο

Η συνηθισμένη εξέταση μετρά το μαγνήσιο του ορού, δηλαδή του υγρού μέρους του αίματος.¹ Το φυσιολογικό εύρος του εργαστηρίου είναι 1,60–2,60 mg/dL.

Ωστόσο, στο αίμα βρίσκεται μόλις το 1% περίπου του μαγνησίου του σώματος. Όταν η πρόσληψη πέφτει, ο οργανισμός παίρνει μαγνήσιο από τα οστά και τους ιστούς, ώστε η τιμή του αίματος να μένει σταθερή.³ Γι' αυτό μια φυσιολογική τιμή ορού δεν αποκλείει χαμηλά αποθέματα. Η ανάγκη για συμπλήρωμα κρίνεται μαζί με τα συμπτώματα του κάθε ατόμου, όπως μυϊκές κράμπες και διαταραχές ύπνου.³ Περισσότερα για την εξέταση θα βρείτε στον οδηγό για το μαγνήσιο.

Μαγνήσιο από τη διατροφή

Η διατροφή είναι η βάση. Καλές πηγές μαγνησίου είναι:¹

• τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι,
• τα όσπρια, όπως τα φασόλια,
• οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα κάσιους,
• οι σπόροι, όπως οι κολοκυθόσποροι,
• τα ολόκληρα δημητριακά,
• το αβοκάντο,
• τα ψάρια, το κρέας και τα γαλακτοκομικά, όπως το γιαούρτι.

Τα επεξεργασμένα δημητριακά χάνουν μεγάλο μέρος του μαγνησίου τους, γι' αυτό τα ολόκληρα δίνουν περισσότερο.¹ Μαγνήσιο δίνει και το νερό, σε ποσότητα που διαφέρει ανάλογα με την πηγή.¹

Συμπληρώματα μαγνησίου: πότε έχουν θέση

Ένα συμπλήρωμα έρχεται μετά τη διατροφή. Έχει θέση όταν τα συμπτώματα και οι εξετάσεις δείχνουν ότι η διατροφή δεν αρκεί.¹³

Οι οργανικές μορφές, όπως το δισγλυκινικό, το κιτρικό και το μηλικό μαγνήσιο, απορροφώνται γενικά καλύτερα από τις ανόργανες, όπως το οξείδιο.¹¹ Αξίζει να προτιμάτε ποιοτικά σκευάσματα χωρίς πρόσθετα και τεχνητά γλυκαντικά. Οι μεγάλες δόσεις από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες.¹

Το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων, όπως κάποιων αντιβιοτικών και φαρμάκων για την οστεοπόρωση.¹ Αν παίρνετε φάρμακα, συζητήστε το συμπλήρωμα με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.

Το μαγνήσιο των τροφών δεν δημιουργεί κίνδυνο σε υγιείς ανθρώπους, γιατί οι νεφροί αποβάλλουν την περίσσεια.¹ Όταν όμως οι νεφροί δεν λειτουργούν καλά, το μαγνήσιο μπορεί να συσσωρευτεί.¹ Γι' αυτό, αν έχετε νόσο των νεφρών, μην παίρνετε συμπλήρωμα μαγνησίου χωρίς οδηγία του γιατρού σας.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

Ζητήστε άμεσα ιατρική βοήθεια, στο 166 ή στο 112, αν έχετε ακανόνιστο ή πολύ γρήγορο καρδιακό παλμό, έντονη μυϊκή αδυναμία ή σπασμούς.

Κλείστε ραντεβού με τον γιατρό σας αν:

• έχετε επίμονες κράμπες, μουδιάσματα ή μυρμηκιάσεις,
• έχετε χρόνια διάρροια ή νόσο των νεφρών,
• παίρνετε για μεγάλο διάστημα φάρμακα που επηρεάζουν το μαγνήσιο, όπως φάρμακα για το στομάχι ή διουρητικά,
• τα συμπτώματα συνεχίζονται παρά τις αλλαγές στη διατροφή.

Πώς σας βοηθά η Kyma

Η Kyma μετρά το μαγνήσιο ορού με μία αιμοληψία σε συνεργαζόμενα εργαστήρια, μαζί με τη βιταμίνη D, τη γλυκόζη και την ινσουλίνη. Επειδή ο ορός δεν δείχνει όλα τα αποθέματα, το αποτέλεσμα εξηγείται μαζί με τα συμπτώματα, τη διατροφή και το ιστορικό σας. Ακολουθεί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και τρόπου ζωής, με παραπομπή σε γιατρό όταν χρειάζεται ιατρική εκτίμηση. kymahealth.co