Ωμέγα 3, 6, 9: Διαφορές, ιδιότητες και γιατί μετράει η αναλογία ω-6/ω-3

Τι είναι τα ωμέγα 3, 6 και 9

Τα λιπαρά της τροφής αποτελούνται κυρίως από λιπαρά οξέα, δηλαδή μακριές αλυσίδες από άτομα άνθρακα. Όταν η αλυσίδα έχει διπλούς δεσμούς, το λιπαρό οξύ λέγεται ακόρεστο.¹ Τα ωμέγα-3, τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-9 είναι τρεις οικογένειες ακόρεστων λιπαρών οξέων, με διαφορετικές ιδιότητες.¹²

Ο αριθμός στο όνομα δείχνει σε ποιο σημείο της αλυσίδας βρίσκεται ο πρώτος διπλός δεσμός, μετρώντας από το ένα άκρο της.¹² Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 έχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς, γι' αυτό λέγονται πολυακόρεστα.¹ Το κύριο ωμέγα-9, το ελαϊκό οξύ, είναι μονοακόρεστο.²

Ο οργανισμός δεν μπορεί να φτιάξει το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το βασικό ωμέγα-3, ούτε το λινολεϊκό οξύ (LA), το βασικό ωμέγα-6. Γι' αυτό λέγονται απαραίτητα λιπαρά οξέα και τα παίρνετε από τη διατροφή.¹ Αντίθετα, το ελαϊκό οξύ ο οργανισμός μπορεί να το φτιάξει μόνος του.²

Ωμέγα 3, 6, 9: οι διαφορές με μια ματιά

Τα τρία είδη πωλούνται συχνά μαζί σε ένα συμπλήρωμα. Διαφέρουν όμως στη δομή, στον ρόλο τους και στο πόσο τα παίρνετε ήδη από τη διατροφή.¹²³

Ωμέγα 3 6 9 ιδιότητες: τι κάνει το καθένα στον οργανισμό

Ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 είναι δομικά συστατικά της μεμβράνης, του εξωτερικού περιβλήματος, κάθε κυττάρου.¹ Το DHA βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στον εγκέφαλο και στον αμφιβληστροειδή του ματιού.¹ Από τα ωμέγα-3 φτιάχνονται επίσης ουσίες-σήματα που ρυθμίζουν την καρδιά, τους πνεύμονες, το ανοσοποιητικό και τις ορμόνες.¹

Τα ωμέγα-3 μειώνουν τα τριγλυκερίδια, δηλαδή τα λιπαρά του αίματος.¹ Τα ψάρια, μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή, υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.¹ Περισσότερα στο άρθρο ωμέγα-3: οφέλη, πηγές και πώς μετράται στο αίμα.

Ωμέγα-6

Ο οργανισμός χρειάζεται το λινολεϊκό οξύ, και από αυτό φτιάχνει τα υπόλοιπα ωμέγα-6, όπως το αραχιδονικό οξύ.⁴ Από το αραχιδονικό οξύ φτιάχνονται ουσίες-σήματα με σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της φλεγμονής και του ανοσοποιητικού.⁴

Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι λιπαρά οξέα που κυκλοφορούν στο αίμα και επηρεάζουν τη φλεγμονή και τη συνολική υγεία: τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ η περίσσεια των ωμέγα-6 ευνοεί τη φλεγμονή.³ Η περίσσεια αυτή προέρχεται κυρίως από τα σπορέλαια της σύγχρονης διατροφής, αλλά και από τους ξηρούς καρπούς, το κοτόπουλο και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.⁴⁵

Ωμέγα-9

Το ελαϊκό οξύ είναι το κύριο λιπαρό οξύ του ελαιολάδου. Δεν είναι απαραίτητο, γιατί ο οργανισμός μπορεί να το φτιάξει μόνος του.² Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή λίπους της μεσογειακής διατροφής.² Η μεσογειακή διατροφή με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων.⁶

Πού θα βρείτε ωμέγα 3, 6 και 9 στη διατροφή

• Ωμέγα-3: τα EPA και DHA τα δίνουν κυρίως τα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο σολομός.¹ Το ALA υπάρχει στον λιναρόσπορο, στους σπόρους chia και στα καρύδια. Ο οργανισμός μετατρέπει πολύ λίγο ALA σε EPA και DHA.¹
• Ωμέγα-6: οι κύριες πηγές λινολεϊκού οξέος είναι τα σπορέλαια, όπως το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο.⁴ Υπάρχει επίσης στα δημητριακά και σε ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια.⁴
• Ωμέγα-9: η κύρια πηγή ελαϊκού οξέος είναι το ελαιόλαδο.²

Τα σπορέλαια είναι ο κύριος λόγος που η σύγχρονη διατροφή δίνει πολύ περισσότερα ωμέγα-6 από ωμέγα-3.⁴ Στη θέση των σπορελαίων και της μαργαρίνης, προτιμήστε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.⁶ Το τηγάνισμα με σπορέλαια, ιδιαίτερα σε υψηλές θερμοκρασίες ή κατά την επαναλαμβανόμενη χρήση τους, μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό επιβλαβών προϊόντων οξείδωσης, τα οποία μεταφέρονται στα τρόφιμα.⁷ Δείτε αναλυτικά τις τροφές με ωμέγα-3.

Γιατί μετράει η αναλογία ω-6/ω-3

Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 χρησιμοποιούν τα ίδια ένζυμα για να μετατραπούν σε άλλα λιπαρά οξέα, γι' αυτό το ένα περιορίζει την αξιοποίηση του άλλου.¹ Με τον ίδιο τρόπο, τα EPA και DHA ανταγωνίζονται το αραχιδονικό οξύ στην παραγωγή των ουσιών που ρυθμίζουν τη φλεγμονή.¹ Όταν τα EPA και DHA είναι περισσότερα από το αραχιδονικό οξύ, η ισορροπία γέρνει προς λιγότερη φλεγμονή.¹

Ο άνθρωπος εξελίχθηκε με διατροφή που είχε περίπου ίσες ποσότητες ωμέγα-6 και ωμέγα-3.³ Στη σύγχρονη δυτική διατροφή, ο λόγος ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 φτάνει περίπου το 15:1.³ Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 στο αίμα συνδέεται με αυξημένη θνησιμότητα.⁸

Ο λόγος θεωρείται φυσιολογικός κάτω από 7 και βέλτιστος κάτω από 5. Η βάση για να βελτιωθεί είναι περισσότερα ψάρια και λιγότερα επεξεργασμένα σπορέλαια.³⁴

Πώς μετριέται η ισορροπία στο αίμα

Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 μετρώνται με εξέταση αίματος στο πλάσμα, το υγρό μέρος του αίματος, και από αυτά προκύπτει ο λόγος τους.¹⁸ Οι τιμές του πλάσματος δείχνουν κυρίως την πρόσφατη πρόσληψη.¹

Ο λόγος ωμέγα-6/ωμέγα-3 δείχνει την ισορροπία ανάμεσα στα δύο είδη λιπαρών.³ Τα αποτελέσματα τα συζητάτε με τον γιατρό σας. Περισσότερα στον οδηγό για τον λόγο ωμέγα-6/ωμέγα-3.

Δείτε τα συμπτώματα έλλειψης ωμέγα-3 και πώς επιβεβαιώνεται με εξέταση. Δείτε επίσης τον οδηγό για το μαγνήσιο και τους σχετικούς δείκτες.

Συμπλήρωμα ωμέγα 3 6 9: χρειάζεται και τι παρενέργειες έχει

Η σύγχρονη δυτική διατροφή δίνει ήδη πολλά ωμέγα-6.³⁴ Το ελαϊκό οξύ, το κύριο ωμέγα-9, ο οργανισμός μπορεί να το φτιάξει μόνος του.² Αυτό που συνήθως λείπει είναι τα ωμέγα-3.³ Γι' αυτό οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται επιπλέον ωμέγα-6 και ωμέγα-9 από συμπλήρωμα.²³

Οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά καλύπτονται πρώτα από τη διατροφή.¹ Αν ο λόγος ωμέγα-6/ωμέγα-3 μετρηθεί υψηλός και παραμένει υψηλός παρά τις αλλαγές στη διατροφή, ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 καλής ποιότητας μπορεί να βοηθήσει.¹ Ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 έχει θέση και όταν τα τριγλυκερίδια μένουν υψηλά παρά τις αλλαγές, με απόφαση του γιατρού.⁹ Για το πότε και για πόσο καιρό, δείτε πότε να παίρνετε ωμέγα-3.

Ορισμένες περιπτώσεις χρειάζονται προσοχή πριν ξεκινήσετε συμπλήρωμα ωμέγα-3:

• Αντιπηκτικά: το ιχθυέλαιο, μαζί με τη βαρφαρίνη, μπορεί να παρατείνει τον χρόνο πήξης του αίματος.¹ Αν παίρνετε αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά, συζητήστε πρώτα το συμπλήρωμα με τον γιατρό σας.
• Καρδιακός ρυθμός: σε άτομα με καρδιαγγειακή νόσο ή υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο, υψηλές δόσεις για χρόνια αύξησαν τον κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής, μιας διαταραχής του καρδιακού ρυθμού.¹
• Αλλεργία, χειρουργείο και εγκυμοσύνη: αν έχετε αλλεργία σε ψάρια ή οστρακοειδή, πρόκειται να χειρουργηθείτε ή είστε έγκυος, η απόφαση παίρνεται με τον γιατρό.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

Αν έχετε πόνο στο στήθος, δύσπνοια, στραβό στόμα, αδυναμία στο ένα χέρι ή δυσκολία στην ομιλία, καλέστε αμέσως το 166 ή το 112.

Κλείστε ραντεβού με τον γιατρό σας αν:

• έχετε ασυνήθιστες μελανιές ή αιμορραγίες ενώ παίρνετε συμπλήρωμα, ιδίως μαζί με αντιπηκτικά,¹
• νιώθετε αίσθημα παλμών ή ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό,
• έχετε προγραμματισμένο χειρουργείο ή είστε έγκυος και παίρνετε συμπλήρωμα,
• τα τριγλυκερίδιά σας είναι πάνω από 880 mg/dL, λόγω κινδύνου παγκρεατίτιδας,¹⁰
• έχετε υψηλά τριγλυκερίδια, γνωστή διαταραχή των λιπιδίων, καρδιακή νόσο, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο: οι στόχοι σας και η απόφαση για συμπλήρωμα ορίζονται με τον γιατρό,
• παίρνετε φάρμακα για τη χοληστερίνη, το σάκχαρο ή την πίεση και σχεδιάζετε μεγάλη αλλαγή στη διατροφή ή συμπλήρωμα· αν ήδη παίρνετε θεραπεία, μην τη διακόψετε μόνοι σας,
• έχετε διατροφική διαταραχή ή τροφικές αλλεργίες, ώστε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας μαζί του.

Πώς σας βοηθά η Kyma

Με μία αιμοληψία σε συνεργαζόμενα εργαστήρια, η Kyma μετρά μαζί τα τριγλυκερίδια και τα υπόλοιπα λιπίδια. Τα ωμέγα-3 του πλάσματος (σύνολο, EPA, DHA και DPA), τα ωμέγα-6 (σύνολο, λινολεϊκό και αραχιδονικό οξύ) και ο λόγος ωμέγα-6/ωμέγα-3 περιλαμβάνονται στη συνδρομή Complete. Τα αποτελέσματα εξηγούνται σε σχέση με το ιστορικό και τους στόχους σας, και ακολουθεί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και τρόπου ζωής, με παραπομπή σε γιατρό όταν χρειάζεται ιατρική εκτίμηση. Ο επανέλεγχος δείχνει αν οι αλλαγές στα λιπαρά της διατροφής σας βελτίωσαν την ισορροπία ωμέγα-6 και ωμέγα-3. kymahealth.co