Ωμέγα-3: Οφέλη, πηγές, παρενέργειες και πώς μετράται στο αίμα

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, δηλαδή ένα είδος λιπαρών που ο οργανισμός χρειάζεται για να λειτουργήσει.¹ Αποτελούν μέρος της μεμβράνης, του εξωτερικού περιβλήματος, κάθε κυττάρου.¹ Από αυτά φτιάχνονται επίσης ουσίες που ρυθμίζουν την καρδιά, τους πνεύμονες και το ανοσοποιητικό σύστημα.¹

ALA, EPA και DHA: ποια είναι η διαφορά

Επειδή η μετατροπή του ALA σε EPA και DHA είναι πολύ περιορισμένη, ο πρακτικός τρόπος για να τα αυξήσετε είναι να τα πάρετε απευθείας από τις τροφές ή από συμπλήρωμα.¹ Δείτε επίσης τον οδηγό για το μαγνήσιο και τους σχετικούς δείκτες.

Ωμέγα-3 οφέλη και ιδιότητες: τι δείχνει η έρευνα

Ένα βασικό όφελος των ωμέγα-3 είναι η αντιφλεγμονώδης δράση τους: από αυτά φτιάχνονται ουσίες που περιορίζουν τη φλεγμονή, ενώ από τα ωμέγα-6 φτιάχνονται κυρίως ουσίες που την ενισχύουν.³ Γι' αυτό σημασία έχει η ισορροπία ανάμεσά τους. Ο υψηλός λόγος ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 συνδέεται με περισσότερη φλεγμονή και με χρόνια νοσήματα που έχουν φλεγμονώδη βάση, όπως η καρδιαγγειακή νόσος και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.²³ Αντίθετα, τα υψηλότερα ωμέγα-3 στο πλάσμα συνδέονται με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής στο αίμα.⁴ Επιπλέον, όταν ο λόγος ωμέγα-6/ωμέγα-3 μειώνεται, μπορεί να μειωθούν και ορισμένοι από αυτούς τους δείκτες.⁵

Παράλληλα, τα ωμέγα-3 μειώνουν τα τριγλυκερίδια.¹⁶ Περισσότερα για τα τριγλυκερίδια θα βρείτε στον οδηγό για τα τριγλυκερίδια.

Πού θα βρείτε ωμέγα-3 στη διατροφή

Τα λιπαρά ψάρια κρύων νερών, όπως η σαρδέλα, το σκουμπρί, η ρέγγα, ο σολομός και ο τόνος, είναι οι κύριες πηγές EPA και DHA. Τα ψάρια με λίγα λιπαρά και τα οστρακοειδή έχουν λιγότερα.¹

Τα EPA και DHA τα φτιάχνουν αρχικά τα μικροφύκη, και τα ψάρια τα συσσωρεύουν μέσω της τροφικής αλυσίδας.¹ Γι' αυτό το έλαιο από φύκια είναι μια πηγή τους για όσους δεν τρώνε ψάρια.¹ Φυτικές πηγές ALA είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια.¹ Δείτε αναλυτικά τις τροφές με ωμέγα-3.

Ωμέγα-3 και ωμέγα-6: γιατί μετράει η αναλογία

Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι λιπαρά οξέα που κυκλοφορούν στο αίμα και επηρεάζουν τη φλεγμονή και τη συνολική υγεία: τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ η περίσσεια των ωμέγα-6 ευνοεί τη φλεγμονή.² Τα ωμέγα-6 προέρχονται κυρίως από σπορέλαια, όπως το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο, αλλά και από τους ξηρούς καρπούς, το κοτόπουλο και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.³⁷ Στη σύγχρονη δυτική διατροφή, ο λόγος ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 φτάνει περίπου το 15:1.²

Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 στο αίμα συνδέεται με αυξημένη θνησιμότητα.⁸ Ο λόγος θεωρείται φυσιολογικός κάτω από 7 και βέλτιστος κάτω από 5. Η βάση είναι περισσότερα ψάρια και λιγότερα επεξεργασμένα σπορέλαια.² Στη θέση τους προτιμήστε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Η μεσογειακή διατροφή με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μειώνει τα καρδιαγγειακά επεισόδια.⁹ Περισσότερα στο άρθρο ωμέγα 3, 6 και 9: οι διαφορές.

Πώς μετράται το ωμέγα-3 στο αίμα

Ωμέγα-3 πλάσματος και πώς διαβάζεται το αποτέλεσμα

Τα ωμέγα-3 μετρώνται με εξέταση αίματος στο πλάσμα, το υγρό μέρος του αίματος.¹ Οι τιμές του πλάσματος επηρεάζονται από το τελευταίο γεύμα, γι' αυτό δείχνουν περισσότερο την πρόσφατη πρόσληψη.¹ Δεν υπάρχουν κοινά αποδεκτά φυσιολογικά όρια, οπότε το αποτέλεσμα διαβάζεται με βάση το εύρος του εργαστηρίου και μαζί με τον λόγο ωμέγα-6/ωμέγα-3.¹ Περισσότερα στον οδηγό για τα ωμέγα-3.

Η έλλειψη απαραίτητων λιπαρών οξέων μπορεί να προκαλέσει τραχύ δέρμα με λέπια και δερματίτιδα.¹ Δείτε τα συμπτώματα έλλειψης ωμέγα-3 και πώς επιβεβαιώνεται με εξέταση.

Συμπληρώματα ωμέγα-3: πρώτα μέτρηση, μετά απόφαση

Οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά καλύπτονται πρώτα από τη διατροφή, και ένα συμπλήρωμα βοηθά όταν η διατροφή δεν αρκεί.¹ Αν ο λόγος ωμέγα-6/ωμέγα-3 μετρηθεί υψηλός και παραμένει υψηλός παρά τις αλλαγές στη διατροφή, ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 καλής ποιότητας μπορεί να βοηθήσει. Ανεβάζει τα EPA και DHA στο αίμα.¹ Ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 έχει θέση και όταν τα τριγλυκερίδια μένουν υψηλά παρά τις αλλαγές, με απόφαση του γιατρού.⁶

Αν χρειάζεστε συμπλήρωμα, αξίζει να προσέχετε:

• Περιεκτικότητα: ελέγξτε στην ετικέτα ποια ωμέγα-3 περιέχει και πόσα EPA και DHA, γιατί τα σκευάσματα διαφέρουν πολύ.¹ Αναλύσεις έχουν βρει σκευάσματα με λιγότερα EPA και DHA από όσα γράφει η ετικέτα.¹⁰
• Φρεσκάδα: τα ιχθυέλαια οξειδώνονται, και πολλά σκευάσματα ξεπερνούν τα προτεινόμενα όρια οξείδωσης.¹⁰
• Μορφή: οι μορφές τριγλυκεριδίων απορροφώνται κάπως καλύτερα από τους αιθυλεστέρες, αλλά όλες ανεβάζουν τα EPA και DHA στο αίμα.¹

Η ποσότητα αποφασίζεται με τον γιατρό σας, με βάση τη μέτρηση. Για το πότε και για πόσο καιρό, δείτε πότε να παίρνετε ωμέγα-3.

Ωμέγα-3 παρενέργειες: ποιοι πρέπει να προσέχουν

• Αντιπηκτικά: το ιχθυέλαιο, μαζί με τη βαρφαρίνη, μπορεί να παρατείνει τον χρόνο πήξης του αίματος.¹ Αν παίρνετε αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά, συζητήστε το συμπλήρωμα με τον γιατρό σας και μην αλλάξετε μόνοι σας τη θεραπεία.
• Καρδιακός ρυθμός: σε άτομα με καρδιαγγειακή νόσο ή υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο, τα συμπληρώματα για χρόνια αύξησαν τον κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής, μιας διαταραχής του καρδιακού ρυθμού, και περισσότερο στις υψηλές δόσεις.¹¹¹
• Αλλεργία, χειρουργείο, εγκυμοσύνη και παιδιά: αν έχετε αλλεργία σε ψάρια ή οστρακοειδή, πρόκειται να χειρουργηθείτε, είστε έγκυος ή θηλάζετε, ή το συμπλήρωμα αφορά παιδί, η απόφαση παίρνεται με τον γιατρό.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

Αν έχετε πόνο στο στήθος, δύσπνοια, στραβό στόμα, αδυναμία στο ένα χέρι ή δυσκολία στην ομιλία, καλέστε αμέσως το 166 ή το 112.

Κλείστε ραντεβού με τον γιατρό σας αν:

• νιώθετε αίσθημα παλμών ή ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό,
• έχετε ασυνήθιστες μελανιές ή αιμορραγίες, ιδίως αν παίρνετε αντιπηκτικά,
• τα τριγλυκερίδιά σας είναι πάνω από 880 mg/dL, λόγω κινδύνου παγκρεατίτιδας,¹²
• έχετε υψηλά τριγλυκερίδια, καρδιακή νόσο, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο: οι στόχοι σας και η απόφαση για συμπλήρωμα ορίζονται με τον γιατρό,
• παίρνετε φάρμακα για τη χοληστερίνη, το σάκχαρο ή την πίεση και σχεδιάζετε μεγάλη αλλαγή στη διατροφή ή συμπλήρωμα· αν ήδη παίρνετε θεραπεία, μην τη διακόψετε μόνοι σας,
• είστε έγκυος, θηλάζετε, έχετε διατροφική διαταραχή ή τροφικές αλλεργίες, ώστε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας μαζί του,
• οι ενοχλήσεις στο στομάχι επιμένουν μετά την έναρξη ιχθυελαίου, ή εμφανίσετε αλλεργική αντίδραση.

Πώς σας βοηθά η Kyma

Με μία αιμοληψία σε συνεργαζόμενα εργαστήρια, η Kyma μετρά μαζί τα τριγλυκερίδια και τα υπόλοιπα λιπίδια. Τα ωμέγα-3 του πλάσματος (σύνολο, EPA, DHA και DPA), τα ωμέγα-6 και ο λόγος ωμέγα-6/ωμέγα-3 περιλαμβάνονται στη συνδρομή Complete. Η αιμοληψία γίνεται νηστικοί. Τα αποτελέσματα εξηγούνται σε σχέση με το ιστορικό και τους στόχους σας, και ακολουθεί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και τρόπου ζωής, με παραπομπή σε γιατρό όταν χρειάζεται ιατρική εκτίμηση. Ο επανέλεγχος δείχνει αν οι αλλαγές στη διατροφή ή ένα συμπλήρωμα ανέβασαν τα ωμέγα-3 στο αίμα σας. kymahealth.co