Ποια φρούτα έχουν μαγνήσιο;

Από τα συνηθισμένα φρούτα ξεχωρίζουν η μπανάνα και το αβοκάντο, αν και τα φρούτα γενικά δίνουν λιγότερο μαγνήσιο από τους σπόρους και τα όσπρια. Προτιμήστε το φρούτο ολόκληρο, όχι σε χυμό, γιατί τα σάκχαρα των χυμών απορροφούνται πιο γρήγορα λόγω της υγρής τους μορφής.

Μπορείτε να καλύψετε το μαγνήσιο μόνο από τη διατροφή;

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η διατροφή είναι η βάση. Οι παθήσεις του εντέρου, ο διαβήτης τύπου 2, η χρόνια κατανάλωση αλκοόλ, η μεγαλύτερη ηλικία και ορισμένα φάρμακα αυξάνουν τον κίνδυνο έλλειψης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ή όταν τα συμπτώματα επιμένουν, η εξέταση με τον γιατρό δείχνει αν χρειάζεται κάτι παραπάνω. Δείτε μαγνήσιο: σε τι βοηθάει και πώς ελέγχεται.

Ποιες τροφές έχουν μαγνήσιο; Λίστα με 15+ τροφές

Με μια ματιά

Ποιες τροφές έχουν μαγνήσιο; Τις περισσότερες ποσότητες δίνουν οι σπόροι, όπως οι κολοκυθόσποροι και οι σπόροι chia, οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα κάσιους, και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι.^{1, 2} Ακολουθούν τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο.^{1, 2} Ελληνικά πιάτα όπως η φασολάδα, οι φακές και τα βραστά χόρτα βοηθούν να παίρνετε μαγνήσιο από τη διατροφή.^{1, 2} Αν τα συμπτώματα επιμένουν, το μαγνήσιο ελέγχεται με εξέταση αίματος, που διαβάζεται μαζί με τα συμπτώματα και τη διατροφή.³

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου έχει αποκλειστικά ενημερωτικό χαρακτήρα. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή και δεν πρέπει να εκλαμβάνεται ως τέτοια. Δεν αντικαθιστά τη διάγνωση ή τη θεραπεία από γιατρό: για οποιοδήποτε θέμα αφορά την υγεία σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Μαγνήσιο: τι είναι και από πού το παίρνετε

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που ο οργανισμός παίρνει από τη διατροφή.¹ Βοηθά στη μετάδοση των νευρικών μηνυμάτων, στη χαλάρωση των μυών και στον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό.¹⁴ Το μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται στα οστά και μέσα στα κύτταρα, ενώ στο αίμα κυκλοφορεί ένα πολύ μικρό μέρος.¹

Το μαγνήσιο υπάρχει σε πολλές τροφές φυτικής και ζωικής προέλευσης, καθώς και στο νερό.¹ Παρ' όλα αυτά, η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου από τη διατροφή είναι συχνή σε όλο τον κόσμο.⁵ Γι' αυτό αξίζει να ξέρετε ποιες τροφές δίνουν τα περισσότερα.

Ποιες τροφές έχουν μαγνήσιο: πίνακας με 15+ τροφές

Οι πλουσιότερες πηγές μαγνησίου είναι οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και τα ολόκληρα δημητριακά.¹ Ο πίνακας κατατάσσει τις τροφές ανάλογα με το πόσο μαγνήσιο δίνουν στην ποσότητα που συνήθως τρώγεται. Η κατάταξη βασίζεται στα στοιχεία των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ (NIH) και στη βάση σύνθεσης τροφίμων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).¹²

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: πίνακας ανά ομάδα
Πόσο καλή πηγή	Τροφές
Πολύ καλές πηγές¹²	Κολοκυθόσποροι, σπόροι chia, ηλιόσποροι, σουσάμι, αμύγδαλα, κάσιους, αράπικα φιστίκια, σπανάκι, σέσκουλα, μαύρα φασόλια, μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο
Καλές πηγές¹²	Λευκά φασόλια, ρεβίθια, φακές, κουκιά, κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη, φαγόπυρο, γλιστρίδα, καρύδια, φουντούκια, μπανάνα, σκουμπρί, σαρδέλα
Μικρότερες αλλά χρήσιμες πηγές¹²	Ψωμί ολικής άλεσης, αβοκάντο, σολομός, κοτόπουλο και κρέας, γιαούρτι, μπρόκολο

Σπόροι και ξηροί καρποί

Οι κολοκυθόσποροι και οι σπόροι chia είναι από τις πλουσιότερες πηγές μαγνησίου, και ακολουθούν τα αμύγδαλα και τα κάσιους.¹ Πολύ μαγνήσιο δίνουν επίσης το σουσάμι και οι ηλιόσποροι.² Προτιμήστε τους ωμούς και ανάλατους, ως σνακ ή μέσα σε σαλάτες και γιαούρτι.

Όσπρια

Τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές και τα κουκιά είναι καλές πηγές μαγνησίου, με τα μαύρα φασόλια να ξεχωρίζουν.¹² Γενικά, οι τροφές με φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια, δίνουν και μαγνήσιο.¹

Δημητριακά ολικής άλεσης

Η βρώμη, το καστανό ρύζι, η κινόα και το φαγόπυρο δίνουν περισσότερο μαγνήσιο από τα επεξεργασμένα δημητριακά.¹² Όταν τα δημητριακά ραφινάρονται και χάνουν το φύτρο και το πίτουρο, το μαγνήσιό τους μειώνεται σημαντικά.¹ Γι' αυτό το λευκό ρύζι και το λευκό ψωμί δεν είναι καλές πηγές.¹

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το σπανάκι και τα σέσκουλα είναι πολύ καλές πηγές μαγνησίου, και η γλιστρίδα καλή πηγή.¹² Τα βραστά χόρτα με ελαιόλαδο και λεμόνι είναι ένας απλός τρόπος να τα εντάξετε στο τραπέζι σας.

Φρούτα με μαγνήσιο

Τα φρούτα έχουν λιγότερο μαγνήσιο από τους σπόρους και τα όσπρια.¹ Από τα συνηθισμένα φρούτα ξεχωρίζουν η μπανάνα και το αβοκάντο.¹²

Κακάο και μαύρη σοκολάτα

Το κακάο και η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο έχουν πολύ μαγνήσιο.² Η κοινή σοκολάτα με λιγότερο κακάο δίνει πολύ λιγότερο μαγνήσιο και περισσότερη ζάχαρη, γι' αυτό δεν είναι καλή πηγή.²

Ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά και νερό

Τα ψάρια, το κρέας και τα γαλακτοκομικά, όπως το γιαούρτι, δίνουν μικρότερες ποσότητες, που όμως συμβάλλουν στη συνολική διατροφή.¹ Από τα ψάρια, το σκουμπρί και η σαρδέλα δίνουν περισσότερο μαγνήσιο από τον σολομό.¹² Μαγνήσιο δίνει και το νερό, της βρύσης ή εμφιαλωμένο, σε ποσότητα που διαφέρει ανάλογα με την πηγή και τη μάρκα.¹

Τροφές με μαγνήσιο στην ελληνική κουζίνα

Πολλά παραδοσιακά πιάτα βασίζονται σε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: η φασολάδα, οι φακές, η ρεβιθάδα, το σπανακόρυζο, τα βραστά χόρτα και η σαλάτα με γλιστρίδα.¹² Τα όσπρια, τα χόρτα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι νηστίσιμα, οπότε δίνουν μαγνήσιο και στις περιόδους νηστείας.¹²

Στην καθημερινή διατροφή, συνδυάζονται εύκολα με τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, το πλήρες γιαούρτι και τα ώριμα τυριά, που είναι πυκνές σε θρεπτικά συστατικά.⁶ Παράλληλα, αξίζει να αποφεύγετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, γιατί η κατανάλωσή τους συνδέεται με χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου.⁷

Ένα ενδεικτικό παράδειγμα ημέρας, που δεν αντικαθιστά ένα προσωπικό πλάνο διατροφής:

Γεύμα	Ιδέα
Πρωινό	Πλήρες γιαούρτι με βρώμη, κολοκυθόσπορους και καρύδια, ή αυγά με σπανάκι και ψωμί ολικής άλεσης
Δεκατιανό	Ωμά αμύγδαλα με ώριμο τυρί, ή μπανάνα
Μεσημεριανό	Φασολάδα ή φακές με σαρδέλες ή φέτα, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό	Κάσιους ή ηλιόσποροι
Βραδινό	Ψητό σκουμπρί, σαρδέλες ή μοσχάρι με βραστά σέσκουλα ή σπανάκι

Πολλές από αυτές τις τροφές, όπως τα λιπαρά ψάρια και οι σπόροι, θα τις βρείτε και στον οδηγό με τις τροφές με ωμέγα-3.

Τι επηρεάζει πόσο μαγνήσιο απορροφάτε

Ο οργανισμός δεν απορροφά όλο το μαγνήσιο της τροφής.¹ Το φυτικό οξύ, που υπάρχει στα δημητριακά, στα όσπρια, στους σπόρους και στους ξηρούς καρπούς, μπορεί να μειώσει την απορρόφηση, όπως και τα οξαλικά.⁸⁹ Το μούλιασμα, η φύτρωση και η ζύμωση, όπως στο ψωμί με προζύμι, μειώνουν το φυτικό οξύ.⁹ Γι' αυτό αξίζει να μουλιάζετε τα όσπρια πριν τα μαγειρέψετε.

Η χρόνια κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με έλλειψη μαγνησίου, γι' αυτό το αλκοόλ καλό είναι να αποφεύγεται ή να περιορίζεται.¹ Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να μειώσουν το μαγνήσιο. Τέτοια είναι οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων για τις γαστρικές οξύτητες, όταν παίρνονται για μεγάλο διάστημα, και κάποια διουρητικά.¹ Αν παίρνετε τέτοιο φάρμακο, μην το διακόψετε· ζητήστε από τον γιατρό σας να ελέγξει το μαγνήσιο.

Τροφές με μαγνήσιο και κάλιο: προσοχή αν έχετε νεφρική νόσο

Πολλές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο έχουν και κάλιο, ένα μέταλλο που χρειάζεται για τη λειτουργία των νεύρων, των μυών και των νεφρών.¹⁰ Τέτοιες τροφές είναι τα όσπρια, όπως οι φακές και τα φασόλια, το σπανάκι, η μπανάνα, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο.¹⁰²

Σε υγιείς ανθρώπους με φυσιολογική νεφρική λειτουργία, το μαγνήσιο και το κάλιο των τροφών δεν δημιουργούν κίνδυνο, γιατί οι νεφροί αποβάλλουν την περίσσεια.¹¹⁰ Όταν όμως οι νεφροί δεν λειτουργούν καλά, το κάλιο μπορεί να ανέβει πάνω από τα φυσιολογικά όρια.¹⁰ Το ίδιο μπορεί να συμβεί με ορισμένα φάρμακα για την πίεση και με τα καλιοσυντηρητικά διουρητικά.¹⁰ Αν έχετε νόσο των νεφρών ή παίρνετε τέτοια φάρμακα, συζητήστε κάθε αλλαγή στη διατροφή σας με τον γιατρό σας.¹⁰

Αρκεί η διατροφή ή χρειάζεται εξέταση;

Αν έχετε επίμονα συμπτώματα, όπως κράμπες, συσπάσεις, διαταραχές ύπνου ή κούραση, αξίζει να ελέγξετε το μαγνήσιο. Η εξέταση μετρά το μαγνήσιο του ορού. Στο αίμα βρίσκεται μόλις το 1% περίπου του μαγνησίου του σώματος, και η τιμή μένει σταθερή ακόμη και όταν τα αποθέματα μειώνονται, γι' αυτό μια φυσιολογική τιμή δεν αποκλείει χαμηλά αποθέματα.³ Η ανάγκη κρίνεται μαζί με τα συμπτώματα και τη διατροφή.³ Περισσότερα στον οδηγό μαγνήσιο: σε τι βοηθάει και πώς ελέγχεται.

Ένα συμπλήρωμα έρχεται μετά τη διατροφή, όταν τα συμπτώματα μαζί με τις εξετάσεις δείχνουν ότι η διατροφή δεν αρκεί.¹³ Δείτε επίσης τις μορφές μαγνησίου και γιατί να ελέγξετε πρώτα, πότε και για πόσο καιρό παίρνεται το μαγνήσιο και το μαγνήσιο για ύπνο: τι λέει η έρευνα.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

Ζητήστε άμεσα ιατρική βοήθεια, στο 166 ή στο 112, αν έχετε ακανόνιστο ή πολύ γρήγορο καρδιακό παλμό, έντονη μυϊκή αδυναμία ή σπασμούς.¹

Μιλήστε με τον γιατρό σας αν:

έχετε επίμονες κράμπες, συσπάσεις, μουδιάσματα ή μυρμηκιάσεις παρά τις αλλαγές στη διατροφή,¹
νιώθετε αίσθημα παλμών ή ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό,¹
έχετε χρόνια διάρροια ή πάθηση του εντέρου, όπως η νόσος Crohn ή η κοιλιοκάκη,¹
έχετε νόσο των νεφρών,¹¹⁰
παίρνετε για μεγάλο διάστημα φάρμακα για το στομάχι ή διουρητικά,¹
παίρνετε φάρμακα για το σάκχαρο, την πίεση ή τη χοληστερίνη, είστε έγκυος ή έχετε τροφικές αλλεργίες και σκοπεύετε να αλλάξετε σημαντικά τη διατροφή σας.

Πώς σας βοηθά η Kyma

Με μία αιμοληψία σε συνεργαζόμενα εργαστήρια, η Kyma μετρά μαζί το μαγνήσιο ορού και το κάλιο. Επειδή ο ορός δεν δείχνει όλα τα αποθέματα μαγνησίου, τα αποτελέσματα εξηγούνται μαζί με τα συμπτώματα, τη διατροφή, το ιστορικό και τους στόχους σας. Ακολουθεί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και τρόπου ζωής, με παραπομπή σε γιατρό όταν χρειάζεται ιατρική εκτίμηση. kymahealth.co

Συχνές ερωτήσεις

Τις περισσότερες ποσότητες δίνουν οι κολοκυθόσποροι, οι σπόροι chia, το σουσάμι, οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα και τα κάσιους.^{1, 2} Ακολουθούν το σπανάκι, τα σέσκουλα, τα μαύρα φασόλια και η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο.^{1, 2} Για κάθε μέρα, καλές πηγές είναι επίσης τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.¹

Από τα συνηθισμένα φρούτα ξεχωρίζουν η μπανάνα και το αβοκάντο, αν και τα φρούτα γενικά δίνουν λιγότερο μαγνήσιο από τους σπόρους και τα όσπρια.^{1, 2} Προτιμήστε το φρούτο ολόκληρο, όχι σε χυμό, γιατί τα σάκχαρα των χυμών απορροφούνται πιο γρήγορα λόγω της υγρής τους μορφής.¹¹

Λίγο. Το αυγό δεν είναι καλή πηγή μαγνησίου.² Αν θέλετε περισσότερο μαγνήσιο στο πρωινό, συνδυάστε τα αυγά με σπανάκι ή με ψωμί ολικής άλεσης, που δίνουν περισσότερο.^{1, 2}

Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, και αλλάζουν στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό.¹ Στην πράξη, η βάση είναι μια διατροφή με ποικιλία από σπόρους, ξηρούς καρπούς, όσπρια, χόρτα και δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς και ψάρια, κρέας και γαλακτοκομικά.¹ Αν έχετε συμπτώματα, το μαγνήσιο ελέγχεται με εξέταση αίματος, που διαβάζεται μαζί με τα συμπτώματα.³

Τα όσπρια, όπως οι φακές και τα φασόλια, το σπανάκι, η μπανάνα, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο έχουν και τα δύο.^{1, 2, 10} Σε υγιείς ανθρώπους με φυσιολογική νεφρική λειτουργία, το κάλιο των τροφών δεν δημιουργεί κίνδυνο.¹⁰ Αν έχετε νόσο των νεφρών ή παίρνετε φάρμακα που ανεβάζουν το κάλιο, συζητήστε τη διατροφή σας με τον γιατρό σας.¹⁰

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η διατροφή είναι η βάση.¹ Οι παθήσεις του εντέρου, ο διαβήτης τύπου 2, η χρόνια κατανάλωση αλκοόλ, η μεγαλύτερη ηλικία και ορισμένα φάρμακα αυξάνουν τον κίνδυνο έλλειψης.¹ Σε αυτές τις περιπτώσεις, ή όταν τα συμπτώματα επιμένουν, η εξέταση με τον γιατρό δείχνει αν χρειάζεται κάτι παραπάνω.³ Δείτε μαγνήσιο: σε τι βοηθάει και πώς ελέγχεται.

Βιοδείκτες σε αυτό το άρθρο

Πηγές

Menu

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: Λίστα με 15+ τροφές και πώς να τις εντάξετε στη διατροφή σας

Μαγνήσιο: τι είναι και από πού το παίρνετε