Μαγνήσιο για ύπνο: Βοηθάει πραγματικά; Τι λέει η έρευνα

Τι είναι το μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που ο οργανισμός παίρνει από τη διατροφή. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις, ανάμεσά τους σε αυτές που ρυθμίζουν τη λειτουργία των μυών και των νεύρων.⁴ Βοηθά στη μετάδοση των νευρικών μηνυμάτων, στη χαλάρωση των μυών και στον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό.⁵

Μελέτες δείχνουν ότι η καλύτερη κατάσταση μαγνησίου συνδέεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου.⁶

Μαγνήσιο και ύπνος: πώς θα μπορούσε να βοηθά

Οι μηχανισμοί που προτείνονται βασίζονται στη φυσιολογία του μαγνησίου:

• Ηρεμία του νευρικού συστήματος: το μαγνήσιο περιορίζει τη δράση του γλουταμινικού, μιας ουσίας που διεγείρει τα νεύρα. Παράλληλα ενισχύει τη δράση του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), που ηρεμεί το νευρικό σύστημα.⁷
• Χαλάρωση των μυών: το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών.⁵
• Στρες: το μαγνήσιο συμμετέχει στη ρύθμιση της φυσιολογικής αντίδρασης στο στρες.⁷ Το στρες και ο κακός ύπνος μπορεί να αυξάνουν τις απώλειες μαγνησίου. Η έλλειψη μαγνησίου, με τη σειρά της, μπορεί να κάνει τον οργανισμό πιο ευάλωτο στο στρες.⁷

Μαγνήσιο για ύπνο: τι λέει η έρευνα

Οι περισσότερες κλινικές μελέτες έχουν γίνει σε μεγαλύτερους ενήλικες με αϋπνία. Σε αυτούς, το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να έρθει ο ύπνος.¹

Μαγνήσιο για κράμπες και ύπνο

Οι μυϊκές κράμπες και οι διαταραχές ύπνου είναι από τα συμπτώματα με τα οποία κρίνεται η ανάγκη για μαγνήσιο, που βοηθά στη χαλάρωση των μυών.²⁵ Οι κράμπες μπορεί όμως να έχουν και άλλες αιτίες.⁴ Οι συχνές ή επώδυνες νυχτερινές κράμπες χρειάζονται εκτίμηση από γιατρό.

Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι διαφορετικό από τις κράμπες. Προκαλεί έντονη ανάγκη να κινείτε τα πόδια όταν ξαπλώνετε ή κάθεστε, και μπορεί να δυσκολεύει τον ύπνο.⁸ Οι οδηγίες συστήνουν έλεγχο του σιδήρου και της φερριτίνης, γιατί από αυτούς εξαρτάται αν θα δοθεί σίδηρος ως θεραπεία.⁹

Ποιοι μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο

Η ανάγκη για συμπλήρωμα κρίνεται από τους παράγοντες κινδύνου και τα συμπτώματα.² Μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης μαγνησίου έχουν:⁴

• άτομα με παθήσεις του εντέρου, όπως η νόσος Crohn, η κοιλιοκάκη ή η χρόνια διάρροια,
• άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή αντίσταση στην ινσουλίνη, που χάνουν περισσότερο μαγνήσιο στα ούρα,
• άτομα με εξάρτηση από το αλκοόλ,
• άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, που συχνά παίρνουν λιγότερο μαγνήσιο από τη διατροφή,
• όσοι παίρνουν για μεγάλο διάστημα αναστολείς αντλίας πρωτονίων για τις γαστρικές οξύτητες ή ορισμένα διουρητικά.

Αν παίρνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα, μην το διακόψετε· ζητήστε από τον γιατρό σας να ελέγξει το μαγνήσιο. Τα σημάδια έλλειψης θα τα βρείτε στον οδηγό μαγνήσιο: σε τι βοηθάει και συμπτώματα έλλειψης.

Η βάση είναι η διατροφή. Καλές πηγές μαγνησίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα ολόκληρα δημητριακά, καθώς και τα ψάρια, το κρέας και τα γαλακτοκομικά.⁴ Δείτε τις τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο.

Πώς θα ξέρετε αν σας λείπει μαγνήσιο

Η ανάγκη για συμπλήρωμα κρίνεται μαζί με τα συμπτώματα του κάθε ατόμου, όπως μυϊκές κράμπες και διαταραχές ύπνου.² Η συνηθισμένη εξέταση μετρά το μαγνήσιο του ορού, δηλαδή του υγρού μέρους του αίματος. Εκεί βρίσκεται μόλις το 1% περίπου του μαγνησίου του σώματος, σε επίπεδα που ο οργανισμός κρατά σταθερά.² Γι' αυτό μια φυσιολογική τιμή δεν αποκλείει χαμηλά αποθέματα.²

Το αποτέλεσμα διαβάζεται μαζί με τη διατροφή, τα φάρμακα και τα συμπτώματα, ανάμεσά τους οι διαταραχές ύπνου και οι κράμπες.² Περισσότερα για την εξέταση στον οδηγό για το μαγνήσιο.

Μορφή και ώρα λήψης: τι ξέρουμε

Ένα συμπλήρωμα έρχεται μετά τη διατροφή. Έχει θέση όταν τα συμπτώματα και οι εξετάσεις δείχνουν ότι η διατροφή δεν αρκεί.² Οι οργανικές μορφές, όπως το δισγλυκινικό και το κιτρικό μαγνήσιο, απορροφώνται γενικά καλύτερα από τις ανόργανες, όπως το οξείδιο.¹⁰ Δείτε τις μορφές μαγνησίου και ποια να επιλέξετε.

Αν παίρνετε μαγνήσιο για τον ύπνο, είναι προτιμότερο να το παίρνετε το βράδυ. Το μαγνήσιο μειώνει την απορρόφηση ορισμένων αντιβιοτικών και φαρμάκων για την οστεοπόρωση. Γι' αυτό παίρνεται σε διαφορετική ώρα από αυτά.⁴ Για την ώρα και τη διάρκεια, δείτε πότε και για πόσο καιρό να παίρνετε μαγνήσιο.

Τι άλλο επηρεάζει τον ύπνο

Πριν από οποιοδήποτε συμπλήρωμα, αξίζει να δείτε τις καθημερινές σας συνήθειες. Με καλύτερο ύπνο συνδέονται:¹¹

• Σταθερό πρόγραμμα: ύπνος και ξύπνημα περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.¹¹
• Καφεΐνη, κάπνισμα και αλκοόλ: η καφεΐνη και η νικοτίνη επιβαρύνουν τον ύπνο, ενώ το αλκοόλ καλό είναι να αποφεύγεται ή να περιορίζεται.¹¹
• Κίνηση και διαχείριση του στρες: η τακτική άσκηση και οι τρόποι χαλάρωσης μέσα στη μέρα.¹¹
• Ήσυχο υπνοδωμάτιο και λιγότεροι υπνάκοι: ο θόρυβος και ο ύπνος μέσα στη μέρα δυσκολεύουν τον ύπνο της νύχτας.¹¹

Για τη χρόνια αϋπνία, πρώτη επιλογή θεραπείας είναι η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I), μια δομημένη ψυχολογική θεραπεία που γίνεται δια ζώσης ή ψηφιακά.³ Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να έχει αιτίες που χρειάζονται έλεγχο:

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

Ζητήστε άμεσα ιατρική βοήθεια, στο 166 ή στο 112, αν έχετε πόνο στο στήθος, δύσπνοια, ακανόνιστο ή πολύ γρήγορο καρδιακό παλμό, έντονη μυϊκή αδυναμία, σπασμούς ή σύγχυση.

Κλείστε ραντεβού με τον γιατρό σας αν:

• η αϋπνία επιμένει ή επηρεάζει τη μέρα σας· ένα συμπλήρωμα δεν πρέπει να καθυστερεί την εκτίμηση,³
• ροχαλίζετε δυνατά, κόβεται η αναπνοή σας στον ύπνο ή νυστάζετε έντονα τη μέρα,¹³
• η πεσμένη διάθεση, το άγχος ή κρίσεις πανικού διαταράσσουν τον ύπνο σας,
• οι νυχτερινές κράμπες είναι συχνές ή επώδυνες, ή συνοδεύονται από πρήξιμο ή αδυναμία στο πόδι,
• έχετε νόσο των νεφρών: μην πάρετε συμπλήρωμα μαγνησίου χωρίς τον γιατρό σας, γιατί το μαγνήσιο μπορεί να συσσωρευτεί,⁴
• παίρνετε φάρμακα, όπως αντιβιοτικά, φάρμακα για την οστεοπόρωση, για τις γαστρικές οξύτητες, διουρητικά ή φάρμακα για τον ύπνο: συζητήστε κάθε συμπλήρωμα με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας, και μη διακόψετε μόνοι σας τη θεραπεία σας,⁴
• είστε έγκυος ή θηλάζετε, πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Πώς σας βοηθά η Kyma

Με μία αιμοληψία σε συνεργαζόμενα εργαστήρια, η Kyma μετρά μαζί το μαγνήσιο ορού, τον σίδηρο, τη φερριτίνη και τη θυρεοτρόπο ορμόνη (TSH). Τα αποτελέσματα εξηγούνται σε σχέση με το ιστορικό και τους στόχους σας, και ακολουθεί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και τρόπου ζωής, με παραπομπή σε γιατρό όταν χρειάζεται ιατρική εκτίμηση. Ο επανέλεγχος δείχνει αν οι αλλαγές στη διατροφή ή ένα συμπλήρωμα επηρέασαν το μαγνήσιο του ορού σας. kymahealth.co