Πώς να μειώσετε την CRP: διατροφή και συνήθειες που ρίχνουν τη φλεγμονή

Πώς να μειώσετε την CRP: πρώτα βρείτε την αιτία

Η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) είναι μια πρωτεΐνη που φτιάχνει το ήπαρ όταν υπάρχει φλεγμονή στον οργανισμό.¹ Ανεβαίνει μέσα σε λίγες ώρες σε μια λοίμωξη ή έναν τραυματισμό και πέφτει γρήγορα όταν η αιτία υποχωρήσει.¹ Δείχνει ότι υπάρχει φλεγμονή, όχι όμως πού βρίσκεται ή τι την προκαλεί.¹ Γι' αυτό μια αυξημένη τιμή τη συζητάτε πρώτα με τον γιατρό σας. Δείτε τι είναι η φλεγμονή και πώς φεύγει.

Η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη υψηλής ευαισθησίας (hs-CRP) μετρά την ίδια πρωτεΐνη με πιο ευαίσθητη μέθοδο. Έτσι δείχνει τη χαμηλού βαθμού φλεγμονή, που συνήθως δεν προκαλεί συμπτώματα.² Για την hs-CRP, τα εργαστήρια θεωρούν συνήθως φυσιολογικές τις τιμές κάτω από 5 mg/L. Βέλτιστες θεωρούνται οι τιμές κάτω από 1 mg/L, ενώ τιμές πάνω από 3 mg/L συνδέονται με υψηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.² Περισσότερα για τη CRP και την hs-CRP.

Αν η τιμή ανέβηκε σε μια πρόσφατη ίωση ή λοίμωξη, ο επανέλεγχος γίνεται μετά την ανάρρωση.² Οι αλλαγές που ακολουθούν αφορούν την ήπια αύξηση που επιμένει χωρίς άλλη εμφανή αιτία. Μια τέτοια αιτία μπορεί να μη φαίνεται αμέσως: η περιοδοντίτιδα, δηλαδή η χρόνια φλεγμονή των ούλων, συνδέεται με υψηλότερη CRP, που πέφτει μετά τη θεραπεία της.⁷

Αντιφλεγμονώδης διατροφή: τι να τρώτε

Η μεσογειακή διατροφή είναι το πρότυπο με τα περισσότερα στοιχεία. Μελέτες δείχνουν ότι μειώνει την hs-CRP και βελτιώνει τη λειτουργία των αγγείων.³ Επιλέξτε επίσης θρεπτικές ζωικές τροφές, όπως κρέας, αυγά και ψάρι.⁸

• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο στη θέση των σπορελαίων: η μεσογειακή διατροφή με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μειώνει τα καρδιαγγειακά επεισόδια.⁹ Αντίθετα, τα σπορέλαια, όπως το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο, είναι πλούσια σε ωμέγα-6.¹⁰
• Λιπαρά ψάρια: οι σαρδέλες, ο γαύρος και το σκουμπρί δίνουν ωμέγα-3. Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι λιπαρά οξέα που επηρεάζουν τη φλεγμονή: τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ η περίσσεια των ωμέγα-6 ευνοεί τη φλεγμονή.¹⁰
• Λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και φρούτα: είναι η βάση της μεσογειακής διατροφής, μαζί με το ψάρι και το ελαιόλαδο.⁹

Τι να περιορίσετε

• Ζάχαρη και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως γλυκά, αναψυκτικά, λευκό ψωμί και δημητριακά πρωινού. Μια διατροφή με πολλούς υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα συνδέεται με υψηλότερη hs-CRP.¹¹
• Χυμοί και smoothies. Οι χυμοί, ακόμη και οι φρέσκοι, και τα smoothies καλό είναι να αποφεύγονται, γιατί τα σάκχαρά τους απορροφούνται πιο γρήγορα λόγω της υγρής τους μορφής.¹² Προτιμήστε το φρούτο ολόκληρο και εποχής.
• Υπερεπεξεργασμένες τροφές, όπως τα τυποποιημένα σνακ, τα μπισκότα και τα έτοιμα γεύματα, που συνδέονται με μεγαλύτερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.¹³
• Αλλαντικά, όπως το λουκάνικο και το σαλάμι. Συνδέονται με στεφανιαία νόσο και διαβήτη τύπου 2, σε αντίθεση με το μη επεξεργασμένο κρέας.¹⁴
• Τηγανητά σε σπορέλαια. Το τηγάνισμα με σπορέλαια, ιδιαίτερα σε υψηλές θερμοκρασίες ή κατά την επαναλαμβανόμενη χρήση τους, μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό επιβλαβών προϊόντων οξείδωσης, που μεταφέρονται στα τρόφιμα.¹⁵

Αν έχετε συμπτώματα από το έντερο, η διατροφή προσαρμόζεται μαζί με τον γιατρό σας. Δείτε τη διατροφή για φλεγμονή στο έντερο.

Συνήθειες που ρίχνουν τη φλεγμονή

Πέρα από τη διατροφή, την CRP επηρεάζουν και οι καθημερινές συνήθειες:

• Κοιλιακό λίπος και βάρος: το λίπος στην κοιλιά, γύρω από τα όργανα και κάτω από το δέρμα, συνδέεται με υψηλότερη CRP.¹⁶ Η απώλεια του περιττού βάρους συνοδεύεται από πτώση της CRP.⁴
• Κίνηση: η τακτική άσκηση μειώνει την CRP, ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους. Το όφελος είναι μεγαλύτερο όταν μειώνεται και το σωματικό λίπος.⁵
• Ύπνος: ο διαταραγμένος ύπνος, καθώς και ο ύπνος που είναι συστηματικά λίγος ή πολύ μεγάλος, συνδέονται με υψηλότερη CRP.¹⁷
• Κάπνισμα: όσο περισσότερο καπνίζει κανείς, τόσο υψηλότεροι είναι οι δείκτες φλεγμονής. Μετά τη διακοπή, οι δείκτες αυτοί πέφτουν σταδιακά.⁶
• Χρόνιο στρες: το χρόνιο ψυχοκοινωνικό στρες, όπως το άγχος της δουλειάς ή η εξουθένωση, συνδέεται με υψηλότερη CRP.¹⁸
• Αλκοόλ: καλό είναι να αποφεύγεται ή να περιορίζεται, γιατί μπορεί να βλάψει τα ηπατικά κύτταρα και επιβαρύνει τη συνολική υγεία.¹⁹²⁰

Περισσότερα για τη χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού.

Συμπληρώματα: πρώτα η μέτρηση

Τα συμπληρώματα έρχονται μετά τις αλλαγές στη διατροφή και στις συνήθειες, και στηρίζονται σε μέτρηση. Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 από ψάρια μειώνουν την CRP,²¹ καθώς τα ωμέγα-3 των ψαριών μπορούν να περιορίσουν πολλές πλευρές της φλεγμονής.²²

Αν ο λόγος ωμέγα-6/ωμέγα-3 μετρηθεί υψηλός και παραμένει υψηλός παρά τις αλλαγές στη διατροφή, ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 καλής ποιότητας μπορεί να βοηθήσει.¹⁰ Την επιλογή την κάνετε με τον γιατρό σας. Κανένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά τη θεραπεία που σας έχει δοθεί.

Σε πόσο καιρό πέφτει η CRP και πότε να ξαναμετρήσετε

Μετά από μια λοίμωξη ή έναν τραυματισμό, η CRP πέφτει γρήγορα όταν η αιτία υποχωρήσει.¹ Γι' αυτό η hs-CRP μετριέται όταν είστε καλά, χωρίς πρόσφατη λοίμωξη ή οξεία ασθένεια.²

Μετά από αλλαγές στον τρόπο ζωής, ο επανέλεγχος γίνεται συνήθως περίπου 3 μήνες αργότερα, ώστε οι αλλαγές να προλάβουν να αποδώσουν.³ Τον ακριβή χρόνο τον ορίζει ο γιατρός σας. Για να συγκρίνονται σωστά οι τιμές, ξαναμετράτε την ίδια εξέταση, CRP ή hs-CRP, κατά προτίμηση στο ίδιο εργαστήριο. Η hs-CRP αξιολογείται καλύτερα με δύο μετρήσεις παρά με μία,² γι' αυτό σημασία έχει η πορεία των τιμών στον χρόνο.

Η ταχύτητα καθίζησης ερυθρών (ΤΚΕ), ένας έμμεσος δείκτης φλεγμονής, αλλάζει πιο αργά από την CRP.²³ Δείτε τι είναι η ΤΚΕ και γιατί ανεβαίνει.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

• Επείγοντα συμπτώματα: υψηλός πυρετός με ρίγη, δύσπνοια, πόνος στο στήθος, σύγχυση ή έντονος πόνος στην κοιλιά. Καλέστε αμέσως το 166 ή το 112.
• Τιμή πάνω από 10 mg/L, ή CRP με πυρετό, πόνο ή αδιαθεσία: επικοινωνήστε σύντομα με τον γιατρό σας, για να βρεθεί η αιτία.¹²
• Επίμονη αύξηση: αν η CRP μένει αυξημένη στον επανέλεγχο παρά τις αλλαγές, χρειάζεται ιατρική εκτίμηση. Ο γιατρός μπορεί να συνεκτιμήσει την επίμονα αυξημένη hs-CRP στον καρδιαγγειακό σας κίνδυνο και αποφασίζει αν χρειάζεται φάρμακο.²⁴
• Συνοδά συμπτώματα: ανεξήγητη απώλεια βάρους, νυχτερινοί ιδρώτες, επίμονη κόπωση, πρήξιμο στις αρθρώσεις, επίμονος βήχας ή συμπτώματα από το έντερο.
• Χρόνια νόσος, φάρμακα ή εγκυμοσύνη: αν έχετε καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη, χρόνια νεφρική νόσο ή αυτοάνοση πάθηση, οι στόχοι σας ορίζονται με τον γιατρό σας. Το ίδιο ισχύει για τις αλλαγές στη διατροφή, αν παίρνετε φάρμακα για το σάκχαρο ή την πίεση ή αν είστε έγκυος. Πριν από ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3, ενημερώστε τον αν παίρνετε αντιπηκτικά.
• Αγωγή που ήδη παίρνετε: μην τη διακόψετε ή την αλλάξετε μόνοι σας.

Πώς σας βοηθά η Kyma

Με μία αιμοληψία σε συνεργαζόμενα εργαστήρια, η Kyma μετρά μαζί την CRP, την hs-CRP και την ΤΚΕ, που περιλαμβάνονται στη συνδρομή Core. Ο λόγος ωμέγα-6/ωμέγα-3 περιλαμβάνεται στη συνδρομή Complete. Τα αποτελέσματα εξηγούνται σε σχέση με το ιστορικό και τους στόχους σας, και ακολουθεί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και τρόπου ζωής, με παραπομπή σε γιατρό όταν χρειάζεται ιατρική εκτίμηση. Ο επανέλεγχος δείχνει αν οι αλλαγές μείωσαν τη φλεγμονή. kymahealth.co