Πώς να ανεβάσετε την καλή HDL χοληστερίνη: Τροφές και συνήθειες που βοηθούν

Τι είναι η χοληστερίνη και τι είναι η HDL;

Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία που ο οργανισμός χρειάζεται για να χτίζει τα κύτταρά του και για να παράγει ορισμένες ορμόνες και τη βιταμίνη D.¹² Επειδή δεν διαλύεται στο αίμα, μεταφέρεται μέσα σε ειδικά σωματίδια, τις λιποπρωτεΐνες. Οι πιο γνωστές είναι η LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) και η HDL.¹³

Η HDL μαζεύει την περίσσεια χοληστερίνης από τους ιστούς και από το τοίχωμα των αρτηριών και τη μεταφέρει πίσω στο ήπαρ, γι' αυτό η χοληστερίνη που περιέχει λέγεται «καλή».¹

Γιατί έχει σημασία η HDL;

Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη HDL συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, δηλαδή στένωσης των αρτηριών που τροφοδοτούν την καρδιά.¹ Συνδέεται επίσης με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής: οι άνδρες με υψηλότερη HDL έχουν περισσότερες πιθανότητες να φτάσουν τα 85 χρόνια,² και τα παιδιά των αιωνόβιων, δηλαδή ανθρώπων που ζουν σχεδόν έως τα 100 χρόνια, τείνουν να έχουν υψηλότερη HDL από τους συνομηλίκους τους.³

Η HDL αντανακλά σε μεγάλο βαθμό τη μεταβολική υγεία, δηλαδή το πόσο καλά ο οργανισμός διαχειρίζεται το σάκχαρο και τα λιπαρά. Γι' αυτό μια χαμηλή HDL συχνά συνυπάρχει με υψηλά τριγλυκερίδια (ένα άλλο είδος λίπους στο αίμα), αυξημένο σάκχαρο, υψηλή πίεση και λίπος γύρω από την κοιλιά, ένα σύνολο ευρημάτων που ονομάζεται μεταβολικό σύνδρομο.¹¹ Επομένως, η HDL δεν κρίνεται μόνη της, αλλά μαζί με τα τριγλυκερίδια, το σάκχαρο, την ινσουλίνη (την ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο) και τον λόγο της LDL προς την απολιποπρωτεΐνη B (λόγος LDL/ApoB). Ο λόγος αυτός είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης καρδιαγγειακής υγείας, γιατί δείχνει την ποιότητα της LDL.¹⁴¹⁵ Περισσότερα θα βρείτε στο άρθρο για τις ιδανικές τιμές της HDL.

Τι ρίχνει την HDL;

Την HDL ρίχνουν κυρίως όσα επιβαρύνουν τον μεταβολισμό:

• η καθιστική ζωή και το περιττό σωματικό βάρος¹⁶
• το κάπνισμα¹⁶
• μια διατροφή με πολλούς υδατάνθρακες και λίγα λιπαρά⁷
• τα trans λιπαρά των βιομηχανικών λιπών, που βρίσκονται σε ορισμένες μαργαρίνες, έτοιμα αρτοσκευάσματα και τηγανητά¹³
• η αντίσταση στην ινσουλίνη, δηλαδή όταν ο οργανισμός δεν ανταποκρίνεται καλά στην ινσουλίνη, και ο διαβήτης τύπου 2¹³
• ορισμένα φάρμακα, όπως τα αναβολικά στεροειδή και ορισμένοι β-αναστολείς για την πίεση· αν παίρνετε κάποιο, μην το διακόψετε μόνοι σας, αλλά συζητήστε το με τον γιατρό σας¹⁶

Ποιες συνήθειες ανεβάζουν την HDL;

Τακτική αερόβια άσκηση

Η τακτική αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, η κολύμβηση ή το ποδήλατο, ανεβάζει την HDL και βελτιώνει τη λειτουργία της, δηλαδή την ικανότητά της να απομακρύνει χοληστερίνη από τις αρτηρίες.¹⁷ Μελέτες δείχνουν ότι μετρά κυρίως η διάρκεια κάθε προπόνησης, περισσότερο από τη συχνότητα ή την ένταση.⁴ Αν έχετε καρδιολογικό ή ορθοπεδικό πρόβλημα, ρωτήστε πρώτα τον γιατρό σας.

Απώλεια του περιττού βάρους

Η απώλεια του περιττού σωματικού λίπους ανεβάζει την HDL, κυρίως όταν το βάρος σταθεροποιηθεί στο νέο, χαμηλότερο επίπεδο. Όσο το βάρος πέφτει, η HDL μπορεί να μειωθεί προσωρινά, κάτι που δεν σημαίνει ότι οι αλλαγές δεν αποδίδουν.⁵

Διακοπή του καπνίσματος

Η διακοπή του καπνίσματος ανεβάζει την HDL, ακόμη κι όταν συνοδεύεται από κάποια αύξηση του βάρους.⁶

Λιγότερη ζάχαρη και λιγότεροι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες και ακολουθούν διατροφή με λίγα λιπαρά έχουν χαμηλότερη HDL.⁷ Γι' αυτό βοηθά να περιοριστούν η ζάχαρη, τα γλυκά, τα αναψυκτικά, το λευκό αλεύρι και τα επεξεργασμένα σνακ, και στη θέση τους να μπουν λαχανικά, ολόκληρα φρούτα και λιπαρά καλής ποιότητας.¹⁸ Οι χυμοί, ακόμη και οι φρέσκοι, και τα smoothies καλό είναι να αποφεύγονται, γιατί οι χυμοί έχουν λιγότερες φυτικές ίνες από τα ολόκληρα φρούτα και ανεβάζουν πιο γρήγορα το σάκχαρο.¹⁸

Όσο για το αλκοόλ, η σύσταση είναι η αποφυγή ή ο περιορισμός του, καθώς δεν έχει τεκμηριωθεί ασφαλής ποσότητα για την υγεία.¹⁹

Ποιες τροφές βοηθούν την HDL;

Όλες οι παραπάνω συνήθειες μαζί βελτιώνουν την HDL, και τις συμπληρώνουν οι τροφές που ακολουθούν, ιδίως όταν παίρνουν τη θέση της ζάχαρης, του λευκού αλευριού και των βιομηχανικών λιπαρών.¹⁸¹³

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι η καλύτερη επιλογή λίπους για το μαγείρεμα και τη σαλάτα, στη θέση των επεξεργασμένων σπορελαίων και της μαργαρίνης. Έχει φανεί ότι ανεβάζει την HDL, και μάλιστα τόσο περισσότερο όσο πλουσιότερο είναι σε πολυφαινόλες, τις φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες του παρθένου ελαιολάδου.⁸

Ολόκληρα αυγά

Έχει φανεί ότι τα ολόκληρα αυγά, μαζί με τον κρόκο, σε μια διατροφή με λιγότερους υδατάνθρακες, ανεβάζουν την HDL περισσότερο από ένα υποκατάστατο αυγού χωρίς κρόκο και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, δηλαδή την ανταπόκριση του οργανισμού σε αυτήν.⁹

Μικρά λιπαρά ψάρια

Οι σαρδέλες, ο γαύρος και το σκουμπρί είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Βελτιώνουν έτσι την ποιότητα των λιπαρών που κυκλοφορούν στο αίμα, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στη φλεγμονή και στη συνολική υγεία.²⁰ Βοηθούν επίσης να αποκατασταθεί η ισορροπία με τα ωμέγα-6, ένα άλλο είδος λιπαρών οξέων, που στη σύγχρονη δυτική διατροφή είναι περίπου 15 φορές περισσότερα από τα ωμέγα-3.²¹ Η ισορροπία αυτή έχει σημασία, καθώς η υψηλή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 στο αίμα συνδέεται με αυξημένη θνησιμότητα.²² Αν ο λόγος ωμέγα-6/ωμέγα-3 μετρηθεί υψηλός και παραμένει υψηλός παρά τις αλλαγές στη διατροφή, ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 καλής ποιότητας μπορεί να βοηθήσει, καθώς ανεβάζει τα ωμέγα-3 στο αίμα.²³

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι μια ακόμη καλή πηγή ακόρεστων λιπαρών, του ίδιου τύπου λιπαρών με το ελαιόλαδο, και μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωσή του ανεβάζει την HDL.¹⁰

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

• Η HDL σας είναι χαμηλή μαζί με υψηλά τριγλυκερίδια, ανεβασμένο σάκχαρο ή υψηλή πίεση.¹¹
• Έχετε χαμηλή HDL και οικογενειακό ιστορικό πρόωρης καρδιοπάθειας.¹⁶
• Η ολική χοληστερίνη σας είναι 310 mg/dL ή περισσότερο, ή η LDL 190 mg/dL ή περισσότερο.¹³²⁴
• Έχετε ήδη καρδιαγγειακή νόσο ή διαβήτη, ή παίρνετε φάρμακα για τη χοληστερίνη: οι στόχοι σας ορίζονται με τον γιατρό σας, και η θεραπεία δεν αλλάζει χωρίς αυτόν.²⁴
• Παίρνετε αντιπηκτικά ή είστε έγκυος, και σκέφτεστε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή ή κάποιο συμπλήρωμα.
• Έχετε πόνο στο στήθος ή συμπτώματα εγκεφαλικού, όπως στραβό στόμα, αδυναμία στο ένα χέρι ή δυσκολία στην ομιλία: καλέστε αμέσως το 166 ή το 112.

Πώς σας βοηθά η Kyma

Με μία αιμοληψία σε συνεργαζόμενα εργαστήρια, η Kyma μετρά μαζί την HDL, το υπόλοιπο λιπιδαιμικό προφίλ, τον λόγο LDL/ApoB, τη γλυκόζη, την ινσουλίνη και τη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη υψηλής ευαισθησίας (hs-CRP), έναν δείκτη φλεγμονής· το πακέτο Complete περιλαμβάνει και τον λόγο ωμέγα-6/ωμέγα-3. Η αιμοληψία γίνεται νηστικοί. Τα αποτελέσματα εξηγούνται σε σχέση με το ιστορικό και τους στόχους σας, και ακολουθεί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και τρόπου ζωής, με παραπομπή σε γιατρό όταν ένα εύρημα το χρειάζεται. kymahealth.co